Essen während der Schwangerschaft

Gut in der Schwangerschaft zu essen bedeutet nicht nur, mehr zu essen. Was du isst, ist genauso wichtig.

Sie brauchen nur etwa 340 bis 450 zusätzliche Kalorien pro Tag, und dies ist später in der Schwangerschaft, wenn Ihr Baby schnell wächst. Das ist nicht viel - eine Tasse Müsli und 2% Milch werden Sie schnell dorthin bringen. Es ist wichtig, sicherzustellen, dass die Kalorien, die Sie essen, von nahrhaften Nahrungsmitteln kommen, die Ihrem Baby Wachstum und Entwicklung helfen werden.

Gut essen, wenn Sie schwanger sind

Fragen Sie sich, wie es vernünftig ist, während Ihrer Schwangerschaft durchschnittlich 25 bis 35 Pfund zu gewinnen, wenn ein neugeborenes Baby nur einen Bruchteil davon wiegt? Obwohl es von Frau zu Frau variiert, so können sich diese Pfunde addieren:

  • 7,5 Pfund: durchschnittliches Babygewicht
  • 7 Pfund: Extra gespeichertes Protein, Fett und andere Nährstoffe
  • 4 Pfund: zusätzliches Blut
  • 4 Pfund: andere zusätzliche Körperflüssigkeiten
  • 2 Pfund: Brustvergrößerung
  • 2 Pfund: Vergrößerung Ihrer Gebärmutter
  • 2 Pfund: Fruchtwasser um Ihr Baby
  • 1,5 Pfund: die Plazenta

Natürlich variieren die Muster der Gewichtszunahme während der Schwangerschaft. Es ist normal, weniger zu bekommen, wenn Sie schwerer und mehr beginnen, wenn Sie Zwillinge oder Drillinge haben - oder wenn Sie untergewichtig waren, bevor Sie schwanger wurden. Wichtiger als das Gewicht, das Sie gewinnen, ist, was diese zusätzlichen Pfunde ausmacht.

Wenn Sie schwanger sind, ist das, was Sie essen und trinken, die Hauptnahrungsquelle für Ihr Baby. In der Tat ist die Verbindung zwischen dem, was Sie konsumieren, und der Gesundheit Ihres Babys viel stärker, als man früher dachte. Deshalb sagen Ärzte jetzt zum Beispiel, dass kein Alkoholkonsum während der Schwangerschaft als sicher gelten sollte.

Die zusätzliche Nahrung, die Sie essen, sollte nicht nur leere Kalorien sein - es sollte die Nährstoffe liefern, die Ihr wachsendes Baby braucht. Zum Beispiel hilft Kalzium, Knochen und Zähne stark zu machen und zu halten. Während Sie schwanger sind, brauchen Sie immer noch Kalzium für Ihren Körper und zusätzlich Kalzium für Ihr sich entwickelndes Baby. In ähnlicher Weise benötigen Sie mehr von allen essentiellen Nährstoffen als vor Ihrer Schwangerschaft.

Ernährung für werdende Mütter

Eine gesunde Ernährung umfasst Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und viel Wasser. Die US-Regierung veröffentlicht Ernährungsrichtlinien, die Ihnen helfen können, zu bestimmen, wie viele Portionen von jeder Art von Essen jeden Tag zu essen sind. Essen einer Vielzahl von Lebensmitteln in den angegebenen Anteilen ist ein guter Schritt in Richtung gesund zu bleiben.

Lebensmitteletiketten können Ihnen sagen, welche Arten von Nährstoffen in den Lebensmitteln, die Sie essen, sind. Die Buchstaben RDA, die Sie auf der Lebensmittelkennzeichnung finden, stehen für empfohlene Tagesdosis oder die Menge eines Nährstoffs, der für Ihre tägliche Ernährung empfohlen wird. Wenn Sie schwanger sind, sind die RDA für die meisten Nährstoffe höher.

Hier sind einige der häufigsten Nährstoffe, die Sie benötigen und die Lebensmittel, die sie enthalten:

Nährstoff Gebraucht für Beste Quellen
Eiweiß Zellwachstum und Blutproduktion

mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiweiß, Bohnen, Erdnussbutter, Tofu

Kohlenhydrate tägliche Energieproduktion Brot, Getreide, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Obst, Gemüse
Kalzium starke Knochen und Zähne, Muskelkontraktion, Nervenfunktion Milch, Käse, Joghurt, Sardinen oder Lachs mit Knochen, Spinat
Eisen Erythrozytenproduktion (zur Vorbeugung von Anämie) mageres rotes Fleisch, Spinat, eisenverstärktes Vollkornbrot und Getreide
Vitamin A gesunde Haut, gutes Sehvermögen, wachsende Knochen Karotten, dunkle Blattgemüse, Süßkartoffeln
Vitamin C gesundes Zahnfleisch, Zähne und Knochen; Unterstützung bei der Eisenaufnahme Zitrusfrüchte, Brokkoli, Tomaten, angereicherte Fruchtsäfte
Vitamin B6 Bildung roter Blutkörperchen; effektive Verwendung von Protein, Fett und Kohlenhydraten Schweinefleisch, Schinken, Vollkorngetreide, Bananen
Vitamin B12 Bildung von roten Blutkörperchen, Aufrechterhaltung der Gesundheit des Nervensystems Fleisch, Fisch, Geflügel, Milch
(Hinweis: Vegetarier, die keine Milchprodukte essen, benötigen zusätzliches B12.)
Vitamin-D gesunde Knochen und Zähne; unterstützt die Aufnahme von Kalzium angereicherte Milch, Milchprodukte, Getreide und Brot
Folsäure Blut- und Proteinproduktion, effektive Enzymfunktion grünes Blattgemüse, dunkelgelbes Obst und Gemüse, Bohnen, Erbsen, Nüsse
Fett Körper Energiespeicher Fleisch, Vollmilchprodukte, Nüsse, Erdnussbutter, Margarine, Pflanzenöle
(Hinweis: Beschränken Sie die Fettaufnahme auf 30% Wie viel sollte ich während der Schwangerschaft essen weniger Ihrer täglichen Gesamtkalorienzufuhr.)

Wichtige Nährstoffe

Wissenschaftler wissen, dass Ihre Ernährung die Gesundheit Ihres Babys beeinflussen kann - noch bevor Sie schwanger werden. Zum Beispiel zeigen Untersuchungen, dass Folsäure hilft, Neuralrohrdefekte (einschließlich Spina bifida) während der frühesten Stadien der fetalen Entwicklung zu verhindern. Es ist also wichtig, viel davon zu bekommen, bevor Sie schwanger werden und in den ersten Wochen Ihrer Schwangerschaft.

Ärzte ermutigen Frauen, Folsäure Ergänzungen vor und während der Schwangerschaft (vor allem für die ersten 28 Tage) zu nehmen. Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt über Folsäure, wenn Sie eine Schwangerschaft in Erwägung ziehen.

Calcium ist ein weiterer wichtiger Nährstoff. Da der Kalziumbedarf Ihres wachsenden Babys hoch ist, sollten Sie Ihren Kalziumverbrauch erhöhen, um einen Verlust von Kalzium aus Ihren eigenen Knochen zu verhindern. Ihr Arzt wird Ihnen wahrscheinlich auch pränatale Vitamine verschreiben, die etwas Kalzium enthalten.

Ihre besten Nahrungsquellen für Kalzium sind Milch und andere Milchprodukte. Wenn Sie jedoch eine Laktoseintoleranz haben oder Milch und Milchprodukte ablehnen, fragen Sie Ihren Beste Übung Cd nach einem Kalziumpräparat. (Zeichen von Laktoseintoleranz sind Durchfall, Blähungen oder Gas nach dem Verzehr von Milch oder Milchprodukten.Die Einnahme einer Laktasekapsel oder Pille oder die Verwendung laktosefreier Milchprodukte kann helfen. Andere kalziumreiche Nahrungsmittel sind Sardinen oder Lachs mit Knochen, Tofu, Brokkoli, Spinat und mit Kalzium angereicherte Säfte und Lebensmittel.

Ärzte empfehlen normalerweise nicht, eine strenge vegane Diät zu beginnen, wenn Sie schwanger werden. Wenn Sie jedoch bereits eine vegane oder vegetarische Diät einhalten, können Sie dies auch während Ihrer Schwangerschaft tun - aber tun Sie es sorgfältig. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt über Ihre Ernährung informiert ist. Es ist schwierig, die Nahrung zu bekommen, die du brauchst, wenn du keinen Fisch und kein Huhn, keine Milch, keinen Käse oder keine Eier isst. Sie benötigen wahrscheinlich zusätzliches Protein und müssen möglicherweise Vitamin B12 und D-Ergänzungen einnehmen.

Um sicherzustellen, dass Sie und Ihr Baby eine ausreichende Ernährung erhalten, konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater für die Planung von Mahlzeiten.

Heißhunger während der Schwangerschaft

Sie haben wahrscheinlich Frauen gekannt, die sich während der Schwangerschaft nach bestimmten Nahrungsmitteln sehnten oder vielleicht selbst solche Heißhunger hatten. Einige alte Theorien besagen, dass ein Hunger nach einer bestimmten Art von Nahrung darauf hindeutet, dass dem Körper einer Frau die Nährstoffe fehlen, die Nahrung enthält. Obwohl sich herausstellte, dass dies nicht der Fall ist, ist immer noch unklar, warum diese Triebe auftreten.

Einige schwangere Frauen sehnen sich nach Schokolade, scharfem Essen, Früchten und wohlschmeckenden Speisen wie Kartoffelpüree, Cerealien und geröstetem Weißbrot. Andere Frauen sehnen sich nach Non-Food-Produkten wie Ton und Maisstärke. Das Verlangen und das Essen von Non-Food-Produkten ist als Pica bekannt. Dinge zu konsumieren, die kein Essen sind, kann sowohl für dich als auch für dein Baby gefährlich sein. Wenn Sie Verlangen haben, Non-Food-Artikel zu essen, informieren Sie Ihren Arzt.

Aber es ist in Ordnung, Ihrem Verlangen zu folgen, solange Sie sich nach Speisen sehnen, die zu einer gesunden Ernährung beitragen. Oft lassen diese Heißhunger ca. 3 Monate nach der Schwangerschaft nach.

Essen und Trinken während der Schwangerschaft zu vermeiden

Kein Alkoholkonsum gilt während der Schwangerschaft als sicher. Überprüfen Sie auch mit Ihrem Arzt, bevor Sie irgendwelche Vitamine oder Kräuterprodukte einnehmen. Einige davon können für den sich entwickelnden Fötus schädlich sein.

Und obwohl viele Ärzte glauben, dass ein oder zwei 6-8-Unzen-Tassen pro Tag Kaffee, Tee oder Soda mit Koffein Ihrem Baby nichts anhaben können, ist es wahrscheinlich ratsam, Koffein ganz zu vermeiden, wenn Sie können. Hoher Koffeinkonsum wird mit einem erhöhten Risiko für Fehlgeburten und andere Probleme in Verbindung gebracht, also begrenzen Sie Ihre Aufnahme oder wechseln Sie zu entkoffeinierten Produkten.

Wenn Sie schwanger sind, ist es auch wichtig, durch Lebensmittel übertragene Krankheiten wie Listeriose und Toxoplasmose zu vermeiden, die für ein ungeborenes Kind lebensbedrohlich sein und Geburtsfehler oder Fehlgeburten verursachen können. Zu den Lebensmitteln, von denen man sich fernhalten muss, gehören:

  • weicher, nicht pasteurisierter Käse (oft als "frisch" beworben) wie Feta, Ziege, Brie, Camembert und Blauschimmelkäse
  • nicht pasteurisierte Milch, Säfte und Apfelwein
  • rohe Eier oder rohe Eier enthaltende Lebensmittel, einschließlich Mousse und Tiramisu
  • rohes oder ungekochtes Fleisch, Fisch oder Schalentiere
  • verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs und Deli Fleisch (diese sollten gründlich gekocht werden)
  • Fische, die reich an Quecksilber sind, einschließlich Haifisch, Schwertfisch, Königsmakrele, Marlin, Orangenraupe, Thunfischsteak (Großaugenthun oder Ahi) und Steinfische

Wenn Sie diese Nahrungsmittel irgendwann während Ihrer Schwangerschaft gegessen haben, sollten Sie sich jetzt nicht zu viele Gedanken darüber machen. vermeiden Sie sie für den Rest der Schwangerschaft. Wenn Sie wirklich besorgt sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Mehr über Fisch

Fisch und Schalentiere können ein äußerst gesunder Teil Ihrer Schwangerschaft Diät sein - sie enthalten nützliche Omega-3-Fettsäuren und sind reich an Eiweiß und wenig gesättigten Fettsäuren. Beschränken Sie jedoch die Fischarten, die Sie während der Schwangerschaft essen, da einige hohe Mengen an Quecksilber enthalten, die das sich entwickelnde Nervensystem eines Fötus schädigen können.

Quecksilber, das natürlicherweise in der Umwelt vorkommt, wird auch durch industrielle Verschmutzung in die Luft freigesetzt und kann sich in Strömen und Ozeanen ansammeln, wo es zu Methylquecksilber wird. Das Methylquecksilber baut sich in Fischen auf, besonders in solchen, die andere Fische fressen.

Dosen Thunfisch kann verwirrend sein, weil die Dosen verschiedene Arten von Thunfisch und unterschiedliche Mengen von Quecksilber enthalten Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt 2-3 Portionen pro Woche Thunfischkonserven zu essen, aber nur eine Portion Weißwein pro Woche Thunfisch (das sind größere Fische und enthalten mehr Quecksilber). Ein Bericht von Consumer Reports aus dem Jahr 2017 zeigte jedoch, dass einige Dosen von Thunfisch und Thunfisch aus Thunfisch höhere Quecksilbergehalte als erwartet enthalten können, und empfiehlt, dass schwangere Frauen überhaupt keinen Dosen Thunfisch essen. Aber die FDA hält an ihren aktuellen Empfehlungen fest und sagt, dass die Mengen sicher sind, wenn der Thunfischkonsum begrenzt ist.

Es kann verwirrend sein, wenn Empfehlungen von vertrauenswürdigen Quellen abweichen. Da diese Analyse jedoch darauf hindeutet, dass die Menge an Quecksilber in Thunfisch möglicherweise höher ist als zuvor berichtet, möchten einige Frauen Thunfisch während der Schwangerschaft oder beim Versuch, schwanger zu werden, aus ihrer Ernährung entfernen.

Fast alle Fische und Schalentiere enthalten kleine Mengen Quecksilber, aber Sie können sicher bis zu 12 Unzen (2 durchschnittliche Mahlzeiten) pro Woche von einer Vielzahl von Fischen und Schalentieren, die weniger Quecksilber enthalten, wie Lachs, Garnelen, Muscheln, Seelachs, Wels und Tilapia.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen dazu haben, wie viel - und welchen - Fisch Sie essen können.

Einige allgemeine Probleme verwalten

Verstopfung

Das Eisen in pränatalen Vitaminen und anderen Dingen kann Verstopfung während der Schwangerschaft verursachen. Versuchen Sie also, mehr Ballaststoffe zu bekommen als vor Ihrer Schwangerschaft. Versuchen Sie etwa 20 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen. Ihre besten Quellen sind frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornbrot, Müsli oder Muffins.

Manche Menschen verwenden Ballaststofftabletten oder Getränke oder andere ballaststoffreiche Produkte, aber sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie es versuchen.(Verwenden Sie keine Abführmittel während der Schwangerschaft, es sei denn, Ihr Arzt rät Ihnen dazu. Und vermeiden Sie das Mittel der alten Ehefrauen - Rizinusöl - weil es die Fähigkeit Ihres Körpers, Nährstoffe aufzunehmen, beeinträchtigen kann.)

Wenn Verstopfung ein Problem für Sie darstellt, kann Ihr Arzt einen Stuhlweichmacher verschreiben. Achten Sie darauf, viel Flüssigkeit, insbesondere Wasser, zu trinken, wenn Sie die Ballaststoffaufnahme erhöhen, oder Sie können Ihre Verstopfung verschlimmern.

Eine Hafer-Bar-Rezept besten Möglichkeiten, Verstopfung zu vermeiden, ist mehr Bewegung zu bekommen. Trinken Sie jeden Tag viel Wasser zwischen Nescafe und Gewichtsverlust Mahlzeiten, um Ihren Stuhl weicher zu machen und Nahrung durch Ihr Verdauungssystem zu transportieren. Manchmal kann heißer Tee, Suppen oder Brühe helfen. Halten Sie getrocknete Früchte auch zum Naschen bereit.

Gas

Einige schwangere Frauen finden, dass Brokkoli, Spinat, Blumenkohl und gebratene Nahrungsmittel ihnen Sodbrennen oder Gas geben. Sie können eine ausgewogene Ernährung planen, um diese Lebensmittel zu vermeiden. Kohlensäurehaltige Getränke verursachen bei einigen Frauen auch Gas- oder Sodbrennen, obwohl andere feststellen, dass sie das Verdauungssystem beruhigen.

Übelkeit

Wenn Sie oft an Übelkeit leiden, essen Sie während des Tages kleine Mengen an mildem Essen wie Toast oder Cracker. Einige Frauen finden es hilfreich, mit Ingwer hergestellte Lebensmittel zu essen. Um Übelkeit zu bekämpfen, können Sie auch:

  • Nehmen Sie Ihr pränatales Vitamin vor dem Schlafengehen mit, nachdem Sie einen Snack gegessen haben - nicht auf nüchternen Magen.
  • Essen Sie einen kleinen Snack, wenn Sie früh morgens aufstehen, um auf die Toilette zu gehen.
  • Saugen Sie auf harten Süßigkeiten.

Datum der Überprüfung: Juni 2018