Ein Pfund Fett vs. ein Pfund Muskel

Wenn es um ein Pfund Muskelmasse im Vergleich zu einem Pfund Körperfett geht, gibt es viele Mythen im Fitnessstudio. Muskel ist metabolisch aktiver als Fett, was bedeutet, dass es mehr Kalorien verbrennt, wenn Sie in Ruhe sind, aber das Niveau dieser Aktivität ist oft zu hoch. Eine andere allgemeine Aussage, dass 1 Pfund Muskel mehr als 1 Pfund Fett wiegt, bringt ein Lächeln auf Physiologen, die darauf hinweisen, dass 1 Pfund 1 Pfund ist, unabhängig davon, aus was es zusammengesetzt ist. Aber Pfund für Pfund brauchen Muskeln weniger Platz als Fett.

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Muskeln sind dichter als Fett, was bedeutet, dass sie weniger Platz benötigen als Fett. Während Sie vielleicht gehört haben, dass Muskel ein Drittel der Raum von Fett nimmt, ist die Wahrheit ein bisschen weniger dramatisch. Muskel nimmt ungefähr vier Fünftel so viel Platz ein. Zwei Personen können die gleiche Größe und Gewicht haben, aber die Person mit einem höheren Körperfettanteil wird eine größere Kleidergröße tragen.

Da es dichter ist, wiegt der Muskel mehr als Fett, wenn Sie gleich große Portionen vergleichen. Im Durchschnitt beträgt die Fettdichte 0,9 g / ml. Die Dichte des Muskels beträgt 1,1 g / ml. Unter Verwendung der Durchschnittswerte wiegt 1 Liter Muskel 1,06 kg oder 2,3 Pfund, während 1 Liter Fett 0,9 kg wiegt. Dies kann aufgrund von zahlreichen Faktoren, einschließlich Rasse, extrem mager oder extrem fettleibig sein, gemäß "Exercise Physiology" von William D. McArdle et al.

Geläufige Fitnessübungen sagen, dass 1 Pfund ruhender Muskel 30 bis 50 Kalorien pro Tag verbrennen im Vergleich zu Fett, das keine Kalorien verbrennt. Die Wahrheit ist, dass Muskelgewebe sieben bis 10 Kalorien pro Pfund verbrennen wird. Fett verbrennt täglich zwei bis drei Kalorien pro Pfund. Ein Pfund Fett durch einen Muskel zu ersetzen, hilft Ihnen daher, weitere vier bis sechs Kalorien pro Tag zu verbrennen, sagt Cedric X. Bryant, Chief Science Officer für den American Council on Exercise. Wenn Sie ein Krafttraining verwenden, können Sie erwarten, 3 bis 5 Pfund zu gewinnen. von Muskelmasse in drei bis vier Monaten, Ihre Netto-Kalorien-Wirkung auf 15 bis 30 Kalorien pro Tag bringen. Der beste Weg, um vom Potential der Kalorienverbrennung Ihrer Muskeln zu profitieren, ist, sie tatsächlich zu benutzen. Ihr Grundumsatz, oder die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbraucht, wenn Sie sich in Ruhe befinden, machen normalerweise 60 bis 75 Prozent der Kalorien aus, die Sie an einem Tag verbrennen.

Obwohl der Austausch von Fett gegen Muskel nicht den Grundumsatz so hoch ansteigen lässt, wie es die Mythen im Fitnessstudio vermuten lassen, ist es dennoch eine gute Idee, schlank zu bleiben. Hohe Körperfettprozente sind mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten verbunden, die mit Fettleibigkeit in Zusammenhang stehen, wie Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Atemprobleme, Gallensteine ​​und bestimmte Krebsarten. Für eine optimale Gesundheit liegt der beste Körperfettanteil bei Frauen zwischen 18 und 30 Prozent. Für Männer sind es 10 bis 25 Prozent. Sie gelten als fettleibig, wenn Sie eine Frau sind und mehr als 30 Pfund Muskelmasse Körperfett haben oder wenn Sie ein Mann sind und 25 Prozent Körperfett haben.

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Die Missverständnisse aufklären -

  • Glauben Sie, dass Muskeln wiegen? Mehr als Fett?
  • Kämpfen Sie gerade, um "Gewicht" zu verlieren?
  • Fühlst du dich niedergeschlagen, weil die Waage trotz all deiner Arbeit innerhalb und außerhalb des Fitnesscenters nicht zeigt, dass du Kilos verloren hast?

Wenn Sie meine Fragen mit ja beantwortet haben, lesen Sie weiter. Ich bin kurz davor, mich mit dem Thema "Gewichtsverlust" auseinander zu setzen und werde Ihnen einige aufschlussreiche Leckerbissen auf den Weg geben.

Deprimiert von der Skala?

Sag mir, wenn du das nachvollziehen kannst: Du hast dir im Fitnessstudio den Arsch abgefickt, um Gewicht zu verlieren. Sie springen wöchentlich, manchmal sogar täglich auf die Waage. Manche Tage sind besser als andere. Gelegentlich nehmen die Zahlen auf der Skala ab, aber zu Ihrer Bestürzung ist dies nicht immer der Fall. Einige Wiegungen zeigen, dass die Waage höher als das Startgewicht liegt. Wenn das passiert, willst du dich zu einem frustrierten Ball zusammenrollen, die Waage aus dem Fenster werfen oder ein körpererbesessener Freak werden. An anderen Tagen bewegt sich die Waage nicht einmal. Depression und Traurigkeit haben sich in Ihr Leben eingeschlichen und Sie denken darüber nach aufzuhören.

Vielleicht versucht ein Familienmitglied, ein Freund, ein persönlicher Trainer oder ein Arzt, Ihre Sorgen zu lindern . den Schlag der Skala zu mildern. Sie sagen dir, dass du nicht ausrasten solltest, weil die Skala zeigt, dass es einen Muskelzuwachs gegeben hat und dass "Muskeln mehr wiegen als Fett". Nachdem du diesen Kommentar gehört hast, fühlst du dich jetzt entspannt, skeptisch oder verwirrt. Ich weiß, dass viele von Ihnen gerade jetzt all dies erleben - Sportabhängigkeit, Skalenbesessenheit, Frustration und Verwirrung . aber keine Sorge, ich verstehe, dass das Navigieren in der Welt der Fitness und des Fettabbaus überwältigend sein kann.

Mit diesem Artikel seziere ich den "Muskel wiegt mehr als Fett" Mythos, erkläre, warum die Waage keinen Verlust zeigt, und zeige dir, was die genauesten Wege sind, den Fortschritt des Fettabbaus zu verfolgen. Lassen Sie uns zunächst auf die Gegenüberstellung von Muskel und Fett eingehen.

Richtig oder falsch: Muskel wiegt mehr als Fett?

In der Gesundheits- und Fitnesswelt wird die Aussage "Muskel wiegt mehr als Fett" gewohnheitsmäßig hin und her geworfen. Im Zusammenhang mit der Fitness und dem Aufzeichnen von Körpergewichtszahlen auf Skalen hat die Aussage "Muskel wiegt mehr als Fett" nicht viel Gewicht. Es macht einfach keinen Sinn, weil ein Pfund ein Pfund ist.

Technisch gesehen, wiegt die Aussage, Muskel mehr als Fett ist falsch. Die Wahrheit ist, dass ein Pfund Fett, wenn es auf einer Waage platziert wird, genauso viel wiegt wie ein Pfund Muskelmasse - genau wie ein Pfund Steine ​​das gleiche wie ein Pfund Federn wiegen wird. Wo die Verwirrung entsteht, ist, dass Muskel und Fett sich in der Dichte unterscheiden (Muskel ist ungefähr 18% dichter als Fett) und ein Pfund Muskel nimmt weniger Raum (Volumen) ein als ein Pfund Fett. Also ja, Muskel scheint mehr zu wiegen, weil es einen Unterschied im Volumen zwischen den beiden gibt. Wenn ein Kubikzoll Muskel und ein Kubikzoll Fett gemessen werden, wird der Kubikzoll Muskel mehr wiegen. Wenn Sie dem Körper kompakte Muskelmasse hinzufügen, kann sich das Körpergewicht erhöhen.

Pfund für Pfund, Muskel und Fett wiegen jedoch das Gleiche, und wenn der Fortschritt eines Fitnessprogramms verfolgt wird, ist es sehr wichtig, alle Verbesserungsmarkierungen zu betrachten, und nicht nur die Zahlen auf der Skala. Diese Diagramme drücken visuell die Unterschiede zwischen Muskel- und Fettdichten aus

1. Muskel = dichter

Skelettmuskulatur
Querschnitt der Skelettmuskulatur

2. Fett = weniger dicht

Fettgewebe
Querschnitt des Fettgewebes

3. Querschnitt eines Skelettmuskels (200x) mit den Muskelfasern (rot) und den Fettzellen (weiß)

Beachten Sie, dass die Fettzellen weniger dicht sind als die Low Carb Tag Makros und mehr Volumen aufnehmen.

Foto mit freundlicher Genehmigung von howstuffworks.com

Fünf Pfund Muskelmasse im Vergleich zu fünf Pfund Fett

Wenn man sich das Foto unten anschaut, sieht man, dass fünf Pfund Muskelmasse (im Bild rechts) weniger Platz im Körper einnehmen und viel weniger "klumpig" unter der Haut und zwischen den Organen sein werden als das gleiche Gewicht in Fett (links abgebildet). Der Unterschied ist dramatisch. Ich hätte lieber fünf Pfund glattes, mageres, dichtes Muskelgewebe in meinem Körper als fünf Pfund amorphes, voluminöses, gallertartiges Fett, und ich nehme an, Sie würden es auch tun!

5 Pfund Fett gegen 5 Pfund Muskelmasse
Fünf Pfund Fett gegen fünf Pfund Muskelfleisch / © Bamboo Core Fitness

Vorteile von mehr Muskelmasse

Manche Menschen werden nervös, um die Muskeln in ihrem Körper zu erhöhen, aber mehr Muskeln zu haben kann eine großartige Sache sein! Abgesehen davon, dass es kompakter im Körper ist, gibt es viele gesundheitliche Vorteile, mehr Muskelmasse zu haben. Haben Sie mehr Muskelmasse in Ihrem Körper wird

  • steigern Sie Ihre metabolische Effizienz
  • verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Mobilität
  • einen schlankeren Körperbau aufbauen
  • metabolische Reserve in Zeiten von Traumata wie (Autounfälle und Verbrennungen) schaffen
  • verbessern Stärke, Stabilität, Kraft und Ausdauer
  • Verbesserung der Insulinsensitivität und Blutzuckerkontrolle
  • erhöhen Sie Energie und Vitalität
  • erhöhe dein Vertrauen
  • reduzieren Sie Ihr Verletzungsrisiko
  • Stärkung der athletischen Leistung

Dies sind nur einige der vielen Vorteile einer schlankeren Muskelmasse. Ich bin fest davon überzeugt, dass man, um mit einem Fitnessprogramm erfolgreich zu sein, zuerst ein grundlegendes Verständnis davon haben muss, wie der Körper metabolisch arbeitet. Dies ist der Grund, warum die nächsten paar Abschnitte dieses Artikels zwei der oben erwähnten Vorteile von Muskeln gewidmet sind:

  1. Steigern Sie Ihre metabolische Effizienz
  2. Verbessere Insulinsensitivität und Blutzuckerkontrolle

Lasst uns genauer hinschauen.

Kalorien verbrennen und Insulinsensitivität / Glukosekontrolle verbessern

1. Steigern Sie Ihre metabolische Effizienz

Jedes Pfund Fett, das Ihr Körper speichert, entspricht 3.500 Kalorien ungebraucht Energie.Um ein Pfund zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien schaffen, indem Sie entweder 3.500 Kalorien weniger konsumieren, als Ihr Körper benötigt, oder indem Sie 3.500 Kalorien trainieren. Denken Sie daran, zunehmende Muskelmasse steigert die metabolische Effizienz. Dies bedeutet, dass Sie durch die Erhöhung Ihrer Muskelmasse durch Widerstand und Körpergewichtstraining Ihrem Körper helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Ein Pfund Muskel wird brennen leicht mehr Kalorien in Ruhe als ein Pfund Fettgewebe in Ruhe.

ein Pfund Fett gegen ein Pfund MuskelKonzentriere dich auf alle gesundheitlichen Vorteile, mehr Muskelmasse zu haben, nicht nur auf die Kalorien verbrennenden Fähigkeiten der Muskeln

Gesundheit und Fitness-Profis auf der ganzen Welt legen viel Wert auf das Konzept "Muskel ist ein High-Oktan Kalorienverbrennung" und sogar übertreiben (manchmal unwissentlich) die tatsächliche Menge an Kalorien, die Muskeln in Ruhe verbrennen. Fitness-Magazine, Gesundheitsexperten wie Dr. Mehmet Oz und Personal Trainer im ganzen Land berichten gerne, dass ein Pfund Muskelmasse zusätzliche 50-100 Kalorien pro Tag verbrennt als Fett. Jüngste wissenschaftliche Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass diese Zahl überhöht ist.

Eine solche Studie wurde von Claude Bouchard, einem Adipositas-Forscher vom Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, LA, geleitet. Seine gesammelten Daten im Laufe der Pfund Muskelmasse hat ergeben, dass ein Pfund Muskel, in Ruhe, verbrennt sechs Kalorien pro Tag während ein Pfund Fett verbrennt zwei Kalorien pro Tag. Sechs ist viel anders als die 50-100 Kalorien, die oft von anderen im Gesundheits- und medizinischen Bereich angegeben wird. Als Fitness-Profi mag ich nicht zu sehr betonen, dass Muskelgewebe mehr Kalorien verbrennt als Fett. Ich denke, es ist eine wichtige Tatsache zu wissen, und kann als Motivator verwendet werden, wenn Sie mit einem Fitness-Programm beginnen, aber ich denke nicht, dass es die primäre treibende Kraft hinter dem Aufbau von Muskelmasse sein sollte.

Ja, Muskel ist dreimal (nicht 50-mal) metabolisch aktiver in Ruhe als Fett, aber die tatsächliche Menge an Kalorien, die verbrannt wird, ist keine große Menge. Zugegeben, am Ende des Tages ist jede zusätzliche Kalorienverbrennung eine großartige Sache, und wenn Sie gesund (und achtsam) essen und sich an einem richtigen Widerstandstrainingsprogramm beteiligen, werden Sie die Menge an Muskeln in Ihrem Körper erhöhen. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in Ruhe, und das ist aufregend. Es ist jedoch angemessen für Individuen, nicht zu verrückt (oder angenehm) mit der Vorstellung zu werden, dass ihr Ruhemetabolismus (Geschwindigkeit, mit der man Kalorien verbrennt, während sie sich ausruhen) in die Höhe schießen wird, sobald sie Gewichtheben und Muskelaufbau beginnen. Ich habe das oft gesehen, wenn eine Person sich zu sehr auf die Kalorienverbrennung von Muskeln konzentriert, wird es für diese Person sehr einfach zu werden:

  • Entspannt darüber, was getan werden muss, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Dies kann zu erhöhter Passivität und zur Vernachlässigung von gesunden Ernährungsgewohnheiten führen. Wenn Muskeln Kalorien in Ruhe verbrennen, dann ist Platz für Überkonsum und Inaktivität, oder? …Falsch.

oder:

  • Übermäßig besessen von der Kalorienverbrennung durch lange Cardio- Krafttrainings- und Hungerkuren. Der Hauptfokus kann sich auf die Verringerung von Fett, die Erhöhung der Muskelmasse und die Erhöhung der Kalorienmenge konzentrieren, die Muskeln in Ruhe verbrennen. Mit diesem extremen Ansatz sind Übertraining und schlechte Gesundheit oft Ergebnisse. Mehr ist besser, oder? …Falsch.

Die oben genannten Verhaltensweisen sind ungesund, unausgewogen und nicht nachhaltig. Ich möchte, dass die Leute von der Kalorienabhängigkeit wegkommen und mit einem ausgewogenen Ansatz und mit gesundem Menschenverstand trainieren. Es ist wichtig, alle gesundheitlichen Vorteile der Muskelmasse zu betrachten, nicht nur eine. Meiner Meinung nach ist das Wissen, dass Muskeln helfen können, die Insulinsensitivität und den Blutzuckerspiegel im Körper ins Gleichgewicht zu bringen, von größerem Interesse als ein Pfund Muskel, das vier Kalorien mehr als ein Pfund Fett verbrennt. Wenn das endokrine System des Körpers richtig funktioniert, ist es viel leichter, ein gesundes Gewicht zu halten. Wenn die Insulinsensitivität und das Glukosemanagement zunichte gemacht werden, wird die Gewichtskontrolle (und der Gewichtsverlust) zu einer sehr schwierigen Aufgabe. Kombinieren Sie gesunde Insulin und Blutzuckerkontrolle mit einer erhöhten Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR) und Sie haben eine Win-Win-Situation.

2. Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und bessere Blutzuckerkontrolle

Im Jahr 2011 berichteten Forscher in der Zeitschrift für Klinische Endokrinologie und Metabolismus Diese Muskelmasse korreliert stark mit einer verbesserten Insulinsensitivität im Körper. Es wurde festgestellt, dass HOMA-IR (ein Maß für die Insulinresistenz) mit einem Anstieg des Skelettmuskelindex um 10% (ein Maß dafür, wie viel Muskel auf dem Körper ist) eine relative Reduktion von 11% verzeichnete. Menschen mit einer höheren Insulinsensitivität haben eine bessere Blutzuckerkontrolle und letztendlich niedrigere Diabetesraten. Dies ist eine großartige Sache, denn wenn eine Person Insulinsensitiv ist, kann sie / er gut mit Glukose umgehen, was bedeutet, dass weniger Glukose aus der Nahrung in Körperfett umgewandelt wird und weniger Insulin notwendig ist, um die Körpersysteme optimal zu betreiben. Das Ergebnis? Ein gesundes Funktionieren der Körpersysteme. Dies schafft Gleichgewicht im Körper. Es wird auch langfristige und dauerhafte Ergebnisse im Kampf gegen die Beule produzieren.

Machst du dich selbst zum Scheitern bereit? Geh weg von der Waage

Lassen Sie uns aufhören den Begriff "Gewichtsverlust" zu verwenden und stattdessen den Ausdruck "Fettabbau" verwenden. Der Begriff "Gewichtsverlust" veranlasst uns, uns auf die falschen Dinge zu konzentrieren. Wenn Sie an einem "Fettabbau" -Programm teilnehmen, kann allein die Abhängigkeit von einer Standard-Körpergewichtsskala, um Ihren Fortschritt zu verfolgen, Frustration verursachen und Sie sogar zum Scheitern bringen.Es ist sehr gut möglich, dass du dir im Fitnessstudio den Arsch zerbrochen hast und gesunde Nahrungsmittel zu dir genommen hast, aber die Waage zeigt dein Gewicht so an wie zu Beginn, selbst nach ein paar Wochen Training. Wenn man nicht sieht, wie sich die Zahlen auf einer Skala verändern, kann das zu extremer Enttäuschung führen und schließlich dazu führen, dass man sein Programm verlässt - und das . einfach . ist zum Kotzen!

Kommt Ihnen das bekannt vor? Ich kann getrost davon ausgehen, dass viele von Ihnen, die diesen Artikel lesen, genau wissen, wovon ich spreche. Wir waren alle irgendwann dort . und es ist ein schweres Gefühl. Pfui. Es ist das allzu häufige Gefühl der Erwartung, das Sie erleben, während Sie auf der Skala stehen. Du schaust auf diesen Metallklumpen herab und wartest darauf, was die wundervolle magische Zahl lesen wird, besorgt darum, dass es niedriger ist als das letzte Mal, als du in genau dieser Position gestanden hast. Die Zahl blinkt vor Ihren Augen, es liest sich gleich, als ob die Waage in der Zeit eingefroren wäre. Ungläubig schütteln Sie die Waage, setzen sie zurück, treten auf und wiederholen den ganzen Vorgang, nur um das Endergebnis zu finden. Die Zahl hat sich nicht verändert, nicht einmal ein Bruchteil eines Pfunds. Es ist herzzerreißend!

Wenn Sie diese Art von Verzweiflung erleben, möchte ich, dass Sie weit von der Skala weggehen (die Waage außer Sichtweite oder sogar aus Ihrem Haus entfernen) und die Unzufriedenheit, die Sie fühlen, abschütteln. Du musst innehalten und eine Minute nachdenken. Tun Sie diese zwei Dinge:

  1. Werfen Sie einen ehrlichen Blick darauf, was Sie in den letzten Wochen für Fitness und Ernährung getan haben.
  2. Berücksichtigen Sie alle Methoden, die Sie verwendet haben, und sollten Sie verwenden, um Ihren Fettabbau / Lebensstil Reise und Fortschritte zu verfolgen. Hast du andere Marker benutzt, um deinen Fortschritt aufzuzeichnen?

Die Skala repräsentiert NICHT alles, was im Körper geschieht

Wenn sich die Zahl auf der Skala nicht bewegt, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Skala nur einen Ausschnitt dessen zeigt, was gerade passiert. Es drückt nur Ihr gesamtes Körpergewicht aus - das beinhaltet viele Dinge wie:

  • Knochen
  • Fett
  • Flüssigkeiten
  • Haar
  • Muskel
  • Organe
  • Haut

Die Skala sagt dir nicht die Zusammensetzung dieses Gewichts in deinem Körper. Ihr gesamtes Körpergewicht, das auf der Waage dargestellt wird, kann dasselbe sein wie zu Beginn Ihres Gewichtsabnahmeprogramms, ABER wenn Sie Muskelmasse aufbauen und Fettgewebe verlieren, wird Ihre Körperzusammensetzung sehr unterschiedlich sein.

Flüssigkeitsbilanz und Gewichtsschwankungen

Wenn Sie sich entscheiden, Ihr Gewicht zu kontrollieren, indem Sie sich häufig (mehrmals pro Tag und / oder Woche) wiegen, können Schwankungen auftreten, die nichts mit Fett- und / oder Muskelveränderungen zu tun haben. Es ist wichtig zu erkennen, dass der menschliche Körper im Laufe eines Tages auf natürliche Weise mehrere Pfund aus dem Flüssigkeitshaushalt allein verändern kann. Wiegen Sie sich vor dem Schlafengehen und wiegen Sie sich morgens beim Aufwachen. Sie können einen Unterschied zwischen 2 und 5 Pfund sehen - bitte beachten Sie, dass dies völlig normal ist!

Ihr Körper besteht aus hochkomplexen Systemen, in denen Veränderungen den ganzen Tag und die ganze Nacht hindurch stattfinden. Hormone und Verdauungsbeschwerden können die Skalenwerte beeinflussen, die Tageszeit wirkt sich auf das Gewicht aus, Workouts können das Gewicht erhöhen (aufgrund der durch Entzündung verursachten Flüssigkeitsspeicherung - eine direkte Reaktion auf das Training), selbst ein Glas Wasser kann die Skalenwerte verzerren - und wenn diese Zahlen nicht da sind, wo du sie erwartest und willst, kannst du in eine Abwärtsspirale der Verzweiflung geraten. Es ist wichtig zu erkennen, dass Gewichtszunahme nicht mit Fett oder Muskel verbunden ist.

Aus diesen Gründen dürfen Sie sich nicht zu sehr an die Skala halten. Es ist die Zusammensetzung, auf die es ankommt und darauf müssen Sie sich konzentrieren. Ihr gesamtes Körpergewicht, das auf der Skala dargestellt wird, kann dasselbe (oder schwerer) sein, als wenn Sie Ihr Gewichtsverlustprogramm begonnen haben, ABER wenn Sie Muskelmasse aufbauen und Fettgewebe verlieren, wird Ihre Körperzusammensetzung sehr unterschiedlich sein.

Eine sich nicht verändernde Skala weist NICHT immer auf etwas Schlechtes hin

Wie ich bereits erwähnt habe, ist es möglich, während eines Fitnessprogramms das gleiche Gewicht für ein bisschen zu behalten, da Muskel und Fett im Körper verteilt sind. Wenn Ihnen das passiert ist, haben Sie möglicherweise Fett durch Muskelgewebe ersetzt. Ich weiß, dass ich dieses Konzept hämmern muss, aber es ist wichtig zu verstehen, dass ein (oder fünf) Pfund Muskelmasse genauso viel wiegt wie ein (oder fünf) Pfund Fett. Die gleiche Zahl auf der Skala zu sehen ist nicht immer eine schreckliche Sache.

Denken Sie daran, Muskel und Fett unterscheiden sich in der Dichte. Ein Pfund Muskel wird weniger Raum (Volumen) im Körper einnehmen als ein Pfund Fett. Wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren, kann die Skalenanzahl gleich bleiben oder zunehmen, aber Sie werden schlanker und stärker. Sie werden wahrscheinlich Zentimeter von Stellen wie Taille, Hüfte, Gesäß, Oberschenkel, Bauch, Arme usw. verlieren. Es ist wahr, Sie können das gleiche Gewicht wie zu Beginn haben, aber Sie haben vielleicht Zentimeter verloren - und Zoll zu verlieren ist etwas stolz sein auf! Lass dich von dieser Skala nicht anders erzählen! Um das ganze Bild zu sehen und zu verstehen, was im Körper geschieht, müssen wir uns auf andere Indikatoren für Gesundheit und Wohlbefinden konzentrieren. Nun schauen wir uns an, wie Sie Ihre Fortschritte aufzeichnen sollten.

Konzentrieren Sie sich weniger auf die Körpergewichtsmesswerte - verwenden Sie andere Tracking-Methoden

Wenn Sie weniger von Skalenlesungen besessen sind und sich mehr auf das konzentrieren, was wirklich wichtig für Ihr Programm ist, wird der Erfolg folgen. Es ist albern, sich nur auf eine Körpergewichtswaage zu verlassen. Eine Skala zu erlauben, Ihren Fortschritt und Ihre Gefühle zu bestimmen, ist ungesund und führt zu ungeordnetem Denken, Essen und Gewohnheiten. Die Zahl auf einer Skala verdeckt die Wahrheit dessen, was im Körper geschieht.Aus diesem Grund ist es wichtig, mehr als eine Methode zu verwenden, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Ich kann das nicht genug betonen. Die genaueste Methode zur Beurteilung Ihres Fortschritts in Gesundheit und Fitness ist die Verwendung einer Vielzahl von Körpermaßen und Gesundheitsmarkern. Je mehr desto besser. Fünf Methoden zur Bewertung der Körperzusammensetzung umfassen:

  1. Körperzusammensetzung testen
  2. Umfang / Umfang Messungen
  3. die altmodische "how-do-your-clothes-fit-and-feel-Methode"
  4. vor und nach Fotos
  5. Fortschrittsjournal

Andere Möglichkeiten, den Fortschritt zu verfolgen, sind die Aufzeichnung Ihrer Stärke, Flexibilität, Mobilität, Herzfrequenz, Blutdruck, VO2 max usw. Ich Pfund Muskelmasse diese Methoden in diesem Artikel nicht diskutieren. Hinweis: Das Aufzeichnungsgewicht kann hilfreich sein, wenn Sie auch andere Methoden verwenden, und nur dann, wenn Sie eine gesunde Beziehung mit der Waage aufrechterhalten können. Dies bedeutet weniger häufiges Einwägen. Wenn Sie jedoch von der Skala besessen sind, sollten Sie sich nicht selbst abwägen. Wenn Sie diese Nummer sehen müssen, wiegen Sie sich nur einmal am Anfang des Programms und dann einmal monatlich oder alle 6-8 Wochen. Wenn Sie all diese Bewertungswerkzeuge zusammenfügen, werden Sie ein genaues Bild davon erstellen, was wirklich im Körper geschieht. Durch die Verwendung mehrerer Datenquellen können Sie feststellen, ob Sie mit Ihren Gesundheits- und Fitnesstrainings auf dem richtigen Weg sind. Später in diesem Artikel umreiße ich diese wertvollen Bewertungsmethoden für Sie. Bevor wir in die Anleitung gehen, schauen wir uns an, wie sich Körperzusammensetzung und Fettanteil verhalten.

Körperzusammensetzung und Fettanteil

Unter Körperzusammensetzung versteht man die verschiedenen Komponenten, die zusammen das Körpergewicht einer Person ausmachen. Der menschliche Körper besteht aus einer Vielzahl von verschiedenen Gewebearten einschließlich mageren Geweben (Muskeln, Knochen und Organen), die metabolisch aktiv sind, und fettem (adipösem) Gewebe, das nicht metabolisch aktiv ist. Der Körperfettanteil eines Menschen ist die Gesamtmasse des Fettes dividiert durch die Gesamtkörpermasse. Wenn der Körper im Vergleich zur mageren Muskelmasse einen höheren Fettanteil hat, erscheint der Körper oft (aber nicht immer) schwerer als bei einer niedrigeren Körpermasse. Ein hoher Körperfettanteil ist auch mit einem erhöhten Risiko für folgende Gesundheitszustände verbunden:

  • Herzkreislauferkrankung
  • Krebs
  • Diabetes
  • Bluthochdruck
  • Leber- und Nierenerkrankungen
  • Osteoarthritis
  • Schwangerschaftsfragen
  • Schlafapnoe
  • Schlaganfall

Das gleiche Gewicht gibt es in allen Formen und Größen

Verweisen Sie auf das Diagramm unten. Die Frauen in der obersten Reihe wiegen alle gleich, haben aber unterschiedliche Körperfettanteile. Genau wie die Frauen wiegen die Männer unter allen gleich, haben aber unterschiedliche Körperfettanteile. Nun schau dir die obere Reihe von Frauen an. Erinnere dich daran, dass sie alle gleich wiegen.

Visuelle Darstellung, wie verschiedene Körperfettanteile bei gleichem Gewicht aussehen

Wenn wir eine körperlich aktive Frau mit 25% Körperfett neben einer inaktiven Frau mit 45% Körperfett setzen, sehen wir visuell Unterschiede, obwohl diese Frauen auf der Waage gleich viel wiegen. Wenn wir nur eine Skala verwenden, um die Vitalität zu bestimmen, sagt uns die Skala, dass diese Frauen im Gesundheitszustand gleich sind. Körperfettprozentwerte zeigen jedoch ein anderes Bild. Die Frau mit 25% Körperfett sieht (und ist wahrscheinlich) passender aus, hat mehr Muskelgewebe und hat ein geringeres Risiko für die oben genannten Gesundheitszustände.

Mehr Muskel = größere Nachfrage nach Kalorien

Damit alle Körpersysteme effizient funktionieren, benötigt die Frau mit 25% Körperfett mehr Kalorien als die Frau mit 45% Körperfett. Wenn sie mehr Muskelmasse hat, verbrennt sie ein bisschen mehr Kalorien als ihr 45% Körperfett-Gegenstück, selbst wenn sie in Ruhe ist. Die aktive und schlankere Frau kann sogar etwas mehr Kalorien pro Tag zu sich nehmen und trotzdem ihr Körpergewicht halten, verglichen mit der Frau mit mehr Fettgewebe. Die Frau mit dem höheren Körperfettanteil wird zunehmen, wenn sie mehr Kalorien verbraucht.

Körperfett wegnehmen und Muskeln hinzufügen

Denken Sie nur darüber nach - wenn Ihr Gewicht genau gleich blieb (gemäß einer Standard-Körpergewichtsskala) und wir theoretisch fünf Pfund Fett von Ihnen genommen und durch fünf Pfund Muskelmasse ersetzt haben, werden Sie genauso wiegen, aber nur weil Muskeln sind dichter als Fett, die fünf Pfund Muskeln nehmen weniger Volumen auf und Sie werden etwas schlanker, dünner und / oder straffer erscheinen. Obwohl die Zahl auf der Skala nicht gesunken ist, sind Sie sicherlich gesünder, fit und mit Ihrem Fettabbauprogramm auf dem richtigen Weg. Ich möchte Ihnen mehr Visuals zeigen, die Ihnen helfen können, das Konzept der Körperzusammensetzung zu verstehen. Visualisierungen haben mir immer geholfen, zu lernen, und ich hoffe, dass sie dasselbe für dich tun werden.

Ein Beispiel aus dem wirklichen Leben, wie Körper mit gleichem Gewicht anders aussehen können

Im Mai 2012 veröffentlichte das australische Marie Claire Magazin einen Artikel über sechs australische Frauen, die alle 70 kg wiegen (das ist 154 Pfund) - das nationale Durchschnittsgewicht von Frauen in Australien und Großbritannien. Diese Frauen entblößten tapfer ihre Körper und zeigten, dass "Durchschnitt" in allen Formen und Größen vorkomme. Beachten Sie, dass trotz des gleichen Gewichts jede Frau anders aussieht (und einen ungleichmäßigen Körperfettanteil hat). Ich liebe dieses Foto. Es macht einen schönen Job und zeigt, dass eine Nummer auf einer Skala genau das ist . eine Nummer. Es sagt nicht viel über die Person hinter der Nummer aus. Auch hier rocken Visuals, findest du nicht ?! 🙂

Diese Frauen wiegen alle 160 Pfund, das nationale Durchschnittsgewicht von Frauen in Australien und Großbritannien / © Marie Claire

Im Folgenden zeige ich Ihnen mehr reale visuelle Darstellungen davon, wie ein Körper das gleiche Gewicht halten kann, aber deutlich anders aussieht.

Lasst uns vergleichen

Jede der untenstehenden Frauen hat ihren Körper verändert, indem sie gesund trainiert und gegessen hat. Durch die Erhöhung der Muskelmasse und die Senkung ihres Gesamtfettanteils konnten beide die Art, wie ihre Figuren aussehen und sich anfühlen, verändern. Ihre Gewichte blieben gleich.

Vorher und nachher Foto # 1

  • Diese Frau blieb im gleichen Gewichtsverhältnis (160 Pfund), veränderte aber ihren Körperbau merklich, indem sie ihren prozentualen Körperfettanteil senkte:
Diese Frau blieb im gleichen Gewichtsbereich (160 Pfund), veränderte aber ihren Körperbau merklich, indem sie ihren Körperfettanteil senkte

Vorher und nachher Foto # 2

  • Diese Frau blieb das gleiche Gewicht (160 Pfund), aber änderte merklich ihren Körper, indem sie ihren prozentualen Körperfettanteil senkte und 4,5 Zentimeter von ihrem Körper verlor.
Diese Frau blieb das gleiche Gewicht (160 Pfund), aber änderte merklich ihren Körperbau, indem sie ihren Körperfettanteil senkte und 4,5 Zentimeter von ihrem Körper verlor

Bewertungsmethoden im Detail

Nun, da Sie die Zusammensetzung des Körpers besser verstehen, lassen Sie uns die fünf oben erwähnten Beurteilungsmethoden näher betrachten: Körperzusammensetzungstests, Umfangs- / Umfangsmessungen, die "How-Do-your-Clothes-Fit-and-feel" -Methode"Vorher - Nachher - Fotos und Fortschrittsjournal.

1) Körperzusammensetzungstest

Ein hervorragendes Assessment-Tool für den Einstieg in ein Fitnessprogramm, bei dem Fettabbau, Muskelaufbau und verbesserte Gesundheit das Hauptziel ist, ist das Testen der Körperzusammensetzung. Wenn Sie Ihren gesamten Körperfettanteil bestimmen, erhalten Sie ein genaues Gefühl davon, wie viel von Ihrem Körper aus Fett besteht und wie viel aus mageren Muskelmasse besteht. Verwenden Sie diese Tests während Ihres Programms und Sie werden feststellen, ob Sie Fett verlieren und / oder Muskelgewebe gewinnen.

Vier Methoden zum Testen der Körperzusammensetzung sind:

  1. DEXA-Scan (Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie) (extrem genau)
  2. hydrostatisches Wiegen (sehr genau)
  3. Hautfaltenmessschieber-Messungen (genau, aber fehlerbehaftet)