Gute Fette gegen schlechte Fette: Holen Sie sich die dünne auf Fett

Fett, Fett, Fett! Würden alle unsere Gewichtsverlust Probleme gelöst werden, wenn wir gerade Fett aus unserer Ernährung eliminiert? Leider ist es nicht so einfach. Wir brauchen eigentlich Fette - kann nicht ohne sie leben. Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung: Sie liefern essenzielle Fettsäuren, halten unsere Haut weich, liefern fettlösliche Vitamine und sind eine gute Quelle für energiespendenden Treibstoff. Aber es ist leicht, sich über gute Fette im Vergleich zu schlechten Fetten zu wundern, wie viel Fett wir essen sollten, wie Arterien verstopfende Transfette zu vermeiden sind und welche Rolle Omega-3-Fettsäuren bei der Herzgesundheit spielen.

Die Ernährungsrichtlinien 2005 des US-Landwirtschaftsministeriums empfehlen, dass Erwachsene 20% bis 35% ihrer Kalorien aus Fetten beziehen. Zumindest brauchen wir mindestens 10% unserer Kalorien aus Fett.

Das Problem ist, dass die typische amerikanische Diät einen höheren Fettgehalt hat: Etwa 34% bis 40% unserer Kalorien stammen aus Fett. Warum? Weil sie so gut schmecken und in unserer Lebensmittelversorgung weit verbreitet sind. Fette verbessern die Aromen von Lebensmitteln und geben unseren Mäulern dieses wunderbare Gefühl, das so befriedigend ist.

Macht diätetische Fett Sie fett?

Man könnte also annehmen, dass Fett für die Adipositas-Epidemie verantwortlich ist, die jetzt unsere Nation plagt. Eigentlich ist Fett nur ein Teil des Problems. Fettleibigkeit ist viel komplizierter als nur einen einzelnen Nährstoff zu überessen. Essen mehr Kalorien - aus Fetten, Kohlenhydraten, Protein und Alkohol - als Sie verbrennen führt zu Gewichtszunahme. Einfach ausgedrückt, werden Menschen, die wenig körperliche Aktivität bekommen und eine kalorienreiche Ernährung einnehmen, an Gewicht zunehmen. Genetik, Alter, Sex und Lebensstil sind auch in der Gewichtszunahme-Formel enthalten.

Das heißt, Diätfett spielt eine bedeutende Rolle bei Fettleibigkeit. Fett ist kalorienreich, bei 9 Kalorien pro Gramm, Kohlenhydrate und Protein haben nur 4 Kalorien pro Gramm und Alkohol hat 7 Kalorien pro Gramm. Es ist leicht, Fette zu essen, weil sie in so vielen Nahrungsmitteln lauern, die wir lieben: Pommes Frites, verarbeitete Lebensmittel, Kuchen, Kekse, Schokolade, Eiscreme, dicke Steaks und Käse.

Und zu viel Fett zu essen, bedeutet mehr, als unsere Taille zu erweitern. Unsere Liebesbeziehung mit Fett hat dazu beigetragen, einen Anstieg der Raten von Typ-2-Diabetes, bestimmten Krebsarten und Herzerkrankungen zu verursachen.

Fortsetzung

"Die Auswahl der richtigen Arten von Nahrungsfetten ist einer der wichtigsten Faktoren, um das Risiko einer Herzerkrankung zu reduzieren", sagt Alice Lichtenstein, Wissenschaftlerin der Tufts University. DSc.

Aber während gesündere Fette zu wählen, ist besser für dein Herz, wenn es um deine Taille geht, alle Fette haben ungefähr die gleiche Anzahl von Kalorien. Und das gesamte Fett in Ihrer Diät zu schneiden, hilft Ihnen nicht nur, Pfund zu verlieren, es kann Ihnen auch helfen, länger und gesünder zu leben.

"Es gibt eine starke Verbindung zwischen Übergewicht und vielen Arten von Krebs, insbesondere Brustkrebs bei postmenopausalen Frauen und Darmkrebs", sagt Colleen Doyle, MS, RD, Ernährung und körperliche Aktivität Direktor für die American Cancer Society.

"Weniger Gesamtfett zu essen, wird nicht direkt Ihr Krebsrisiko senken, aber es wird Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren - was wiederum Ihr Krebsrisiko reduzieren kann."

Gute Fette gegen schlechte Fette

Grundsätzlich gibt es zwei Gruppen von Fetten: gesättigt und ungesättigt. Innerhalb jeder Gruppe sind mehrere Arten von Fetten.

Beginnen wir mit den Guten - den ungesättigten Fetten. Ungesättigte Fette umfassen mehrfach ungesättigte Fettsäuren und einfach ungesättigte Fette. Sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren können, wenn sie in Maßen eingenommen werden und gesättigte Fettsäuren oder Transfette ersetzen, helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.

Mehrfach ungesättigte Fette, die hauptsächlich in Pflanzenölen vorkommen, senken sowohl den Cholesterinspiegel im Blut als auch den Triglyzeridspiegel - vor allem, wenn Sie sie durch gesättigte Fette ersetzen. Eine Art von mehrfach ungesättigtem Fett sind Omega-3-Fettsäuren, deren potentielle Herzgesundheitsvorteile viel Aufmerksamkeit bekommen haben.

Omega-3-Fettsäuren kommen in fettem Fisch (Lachs, Forelle, Wels, Makrele) sowie in Leinsamen und Walnüssen vor. Und es ist Fisch, der die effektivste "langkettige" Omega-3-Form enthält. Die American Heart Association empfiehlt jede Woche 2 Portionen fettem Fisch zu essen.

"Pflanzenquellen sind ein guter Ersatz für gesättigte oder Transfette, aber sie sind nicht so effektiv wie fetthaltige Fische bei der Verringerung kardiovaskulärer Erkrankungen", bemerkt Lichtenstein. Denken Sie daran, dass Ihr Fisch zweimal wöchentlich nicht frittiert werden sollte!

Es ist am besten, Ihre Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln, nicht ergänzt zu bekommen, Lichtenstein sagt: "Außer Menschen mit bekannter Herzkrankheit gibt es keine Daten, die darauf hindeuten, dass Omega-3-Präparate das Risiko für Herzkrankheiten senken."

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Die anderen "guten" ungesättigten Fette sind einfach ungesättigte Fette, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern sollen. Die Mittelmeerländer konsumieren viel davon - hauptsächlich in Form von Olivenöl -, und diese diätetische Komponente wird in diesen Ländern mit den niedrigen Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Einfach ungesättigte Fette sind typischerweise bei Raumtemperatur flüssig, verfestigen sich jedoch, wenn sie gekühlt werden. Diese herzgesunde Fette sind in der Regel eine gute Quelle für das Antioxidans Vitamin E, ein Nährstoff, der oft in amerikanischen Diäten fehlt. Sie können in Oliven gefunden werden; Avocados; Haselnüsse; Mandeln; Paranuss; Cashewkerne; Sesamsamen; Kürbiskerne; und Oliven-, Canola- und Erdnussöle.

Die "schlechten" Fette in Ihrer Diät

Jetzt zu den bösen Jungs. Es gibt zwei Arten von Fett, die sparsam gegessen werden sollten: gesättigte Fettsäuren und trans-Fettsäuren. Beide können den Cholesterinspiegel erhöhen, Arterien verstopfen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

Gesättigte Fette finden sich in tierischen Produkten (Fleisch, Geflügelhaut, fettreiche Milchprodukte und Eier) und in pflanzlichen Fetten, die bei Raumtemperatur flüssig sind, wie Kokosnuss- und Palmöl. Die Ernährungsrichtlinien von 2005 empfehlen die Begrenzung gesättigter Fette auf 10% oder weniger Ihrer Gesamtkalorien, während die American Heart Association empfiehlt, sie auf nur 7% der Gesamtkalorien zu halten.

Lichtenstein empfiehlt, flüssige pflanzliche Öle anstelle von tierischen oder teilweise hydrierten Fetten zu verwenden.

"Es gibt Hinweise darauf, dass gesättigte Fette einen Einfluss auf das Risiko von Dickdarm- und Prostatakrebs haben. Daher empfehlen wir, wenn immer möglich, gesunde ungesättigte Fette zu wählen - und stets ein gesundes Gewicht anzustreben", erklärt Doyle.

Wir hören auch eine Menge über Trans-Fettsäuren oder Transfette. Es gibt zwei Arten von Transfetten: den natürlich vorkommenden Typ, der in kleinen Mengen in Milchprodukten und Fleisch vorkommt; und die künstliche Art, die auftritt, wenn flüssige Öle zu "teilweise hydrierten" Fetten gehärtet werden.

Natürliche Transfette sind nicht die Art von Sorge, vor allem, wenn Sie fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch wählen. Die wirkliche Sorge in der amerikanischen Diät ist die künstlichen Transfette. Sie werden ausgiebig in Braten, Backwaren, Keksen, Glasuren, Crackern, verpackten Snacks, Mikrowellen-Popcorn und einigen Margarinen verwendet.

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Einige Experten halten diese Fette für noch gefährlicher als gesättigte Fette.

"Transfette sind schlimmer als jedes andere Fett, einschließlich Butter oder Schmalz", sagt Michael Jacobson, Geschäftsführer des gemeinnützigen Zentrums für Wissenschaft im öffentlichen Interesse.

Die Forschung hat gezeigt, dass selbst kleine Mengen künstlicher Transfette das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können, indem sie das LDL-Cholesterin erhöhen und das HDL-Cholesterin senken. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt eine Begrenzung des Transfetts auf weniger als 2 Gramm pro Tag, einschließlich der natürlich vorkommenden Transfette. Die US-Ernährungsrichtlinien empfehlen einfach, den Transfettsäuregehalt so niedrig wie möglich zu halten.

Dennoch ist die Beseitigung von Transfetten kein Wundermittel, sagen Experten.

"Transfette bekommen viel schlechte Presse, aber es ist wichtig, das" große fette Bild "zu beachten, das die Senkung des Gesamtfettanteils, die Reduzierung von gesättigten Fetten und die Teilnahme an einem insgesamt gesunden Lebensstil einschließt", Kardiologe Robert Eckel, MD, sagt WebMD.

Welches Fett ist welches?

Die meisten Lebensmittel enthalten eine Kombination von Fetten, sind jedoch nach dem dominierenden Fett eingestuft. Dieses Diagramm listet Quellen der für Sie ungesättigten Fettsäuren sowie einige Beispiele von Fetten auf, die Sie vermeiden möchten.

Gesättigte Fette oder trans-Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fette

Einfach ungesättigte Fette

Butter

Maisöl

Canolaöl

Schmalz

Fischöle

Mandelöl

Fleisch, Mittagessen

Sojaöl

Walnussöl

Geflügel, Geflügelhaut

Distelöl

Olivenöl

Kokosnuss-Produkte

Sesamöl

Erdnussöl

Palmöl, Palmkernöl und Produkte

Baumwollsamenöl

Avocado

Milchprodukte (außer Magermilch)

Sonnenblumenöl

Oliven

Teilweise hydrierte Öle

Nüsse und Samen

Erdnussbutter

Lesen Sie Etiketten und treffen Sie bessere Entscheidungen

Der beste Weg, um die Fette in Ihrer Ernährung zu behalten, ist ein Etikettenleser zu werden. Auf der Nährwerttabelle finden Sie alle Informationen, die Sie für eine gesunde Auswahl benötigen. Suchen Sie nach Lebensmitteln, die in Gesamtfett und gut wie in gesättigten und Transfetten niedrig sind. Denken Sie daran, dass ein Produkt, dessen Etikett "trans-fettfrei" ist, tatsächlich bis zu 0,5 Gramm Trans-Fettsäuren pro Portion haben kann - und diese können sich schnell summieren.

Hier sind weitere Tipps, die Ihnen helfen, die Gesamtmenge an Fett in Ihrer Ernährung zu reduzieren und sicherzustellen, dass die Fette, die Sie konsumieren, die gesunden sind:

  • Wählen Sie eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Obst und Gemüse ist.
  • Probieren Sie einmal wöchentlich eine vegetarische Mahlzeit mit reichlich Bohnen.
  • Wählen Sie Milchprodukte, die mager oder fettarm sind.
  • Experimentieren Sie mit leichten und fettarmen Salatdressings.
  • Ersetzen Sie fetter Saucen mit Essig, Senf und Zitronensaft.
  • Wenn Sie Fette verwenden, tun Sie das sparsam. Versuchen Sie, ungesättigte flüssige Öle wie Canola oder Olive anstelle von Butter oder teilweise hydrierter Margarine zu verwenden.
  • Begrenzen Sie den Verzehr von fettreichen Lebensmitteln wie verarbeiteten Lebensmitteln, frittierten Lebensmitteln, Süßigkeiten und Desserts.
  • Beim Kochen die fettärmere Alternative (z. B. fettarme Sauerrahm oder fettarmer Frischkäse) nach Möglichkeit ersetzen
WebMD Gewichtsverlust Klinik-Feature Bewertet von Louise Chang, MD am 1. November 2007

Quellen

Quellen: WebMD Weight Loss Clinic Expert Kolumne: "The Skinny on Fats." WebMD Gewichtsverlust Klinik Feature: "Trans Fat Free Food: Was ist die Wahrheit?" Alice H. Lichtenstein, DSc, Gershoff Professor für Ernährungswissenschaft und -politik, Direktor und leitender Wissenschaftler, Labor für kardiovaskuläre Ernährung, Jean Mayer USDA Human Nutrition Forschungszentrum für Altern, Tufts University. Robert Eckel, MD, ehemaliger Präsident der American Heart Association. Michael Jacobson, PhD, Geschäftsführer, Zentrum für Wissenschaft im öffentlichen Interesse. Colleen Doyle, MS, RD, Direktor für Ernährung und körperliche Aktivität, American Cancer Society.

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