Welche Cardio-Methoden schmelzen Fett am schnellsten?

Hartnäckigen Körperfett zu verlieren und in die bestmögliche Form zu kommen, kann mindestens erfordern etwas aerobe Aktivität. Die Palette der verfügbaren aeroben Methoden und die verschiedenen Arten, in Cardio zu engagieren sind viele - genug, um Verwirrung für diejenigen, die überschüssiges Gewicht zu verlieren, um ihre hart erkämpften Muskeln zu enthüllen verursachen.

Frage ist: Was sind die besten Methoden des aeroben Trainings? Gibt es eine perfekte Möglichkeit, Fett durch kardiovaskuläre Mittel zu verlieren, und wenn ja, was ist das? Aerobe Aktivität erfordert von Natur aus, dass Fett als primäre Brennstoffquelle verwendet wird, wobei Kohlenhydrate und Protein in einem geringeren Ausmaß verwendet werden. Daher ist es offensichtlich, dass, um Fett zu verlieren, ein gewisses Maß an aerober Arbeit getan werden muss.

Aerobe Aktivitäten sind jede Art von Übung, die sich wiederholend, lang und hart genug ist, um Herz und Lunge herauszufordern.

Aerobe Aktivitäten sind jede Art von Übung, die sich wiederholend, lang und hart genug ist, um Herz und Lunge herauszufordern.

Die Art der aeroben Arbeit, die für den Fettabbau benötigt wird, ist jedoch Gegenstand vieler Diskussionen. Aerobic-Aktivitäten (in der Regel in einer moderaten Intensität durchgeführt, obwohl Aerobic höhere Intensität gezeigt wurde mehr Kalorien verbrennen) bilden jede Form der Übung, die sich wiederholend, lang und hart genug, um das Herz und die Lunge, Sauerstoff als Kraftstoffquelle zu unterstützen der Körper über einen längeren Zeitraum (15 bis 20 Minuten oder länger).

Aerobe Aktivitäten können umfassen:

  • Rudern
  • Laufen
  • Gehen
  • Radfahren

... und Variationen über diese (die Gemeinsamkeit, die diese Methoden teilen, ist, dass sie die größten Muskelgruppen des Körpers benutzen). Das Ziel dieses Artikels ist es, die besten Formen von Aerobic-Übungen für die Fettverbrennung zu bestimmen, während die Gründe erklärt werden, warum diese Methoden wirksam sind.

Bei aeroben Übungen kombinieren Sauerstoff, Fette und Kohlenhydrate Adenosintriphosphat (ATP), die grundlegende Brennstoffquelle für alle Zellen.

Da Fett jedoch eine effizientere Energiequelle für aerobe Aktivitäten darstellt - da der Körper im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen größere Fettspeicher hat (die leichter in Gegenwart von Sauerstoff mobilisiert werden können), wird er bevorzugt während aerober Aktivitäten verwendet dauert länger als die Glykoprotektion unter Verwendung anaerober Aktivität.

Aerobe Aktivität in moderater Intensität (50-75 Prozent der maximalen Herzfrequenz [MHR] oder innerhalb der mythologischen Fettverbrennungszone) scheint tatsächlich mehr Fett zu verbrennen, aber hilft es längerfristig mit größeren Fettverlusten? Einige Forscher schlagen dies nicht vor. [1]

Es scheint, dass aerobes Training bei einem höheren Prozentsatz von MHR (75% oder mehr) mehr Kalorien verbrennt, was zu größeren Gesamtfettverlusten führt. (Die maximale Herzfrequenz berechnet sich leicht, wenn Sie Ihr Alter von 220 abziehen.)

Solange die Übung in der aeroben Zone (unter Verwendung von Sauerstoff) durchgeführt wird und nicht anaerob wird (statt Kohlenhydrate als Treibstoff zu verwenden), ist die Intensität desto besser, je höher die Intensität ist.

Wenn mehr Gesamtkalorien verwendet werden, im Gegensatz zu einer vergleichsweise geringen Menge an Fett - wie es bei aerobem Training mit geringer Intensität der Fall ist - werden diese Kalorien weniger gespeichert und die Fettverluste werden viel größer sein. Mit höherer Intensität Aerobic, brennt der Körper schließlich einen kleineren Prozentsatz der Fett Kalorien aus einer viel größeren Anzahl von Gesamtkalorien, so dass am Ende mehr Fett Kalorien verwendet werden.

Das heißt nicht, dass Aerobic niedriger Intensität wertlos ist. Wie später erklärt, haben sie ihren Platz. Allerdings, wenn man den größten Grad an Körperfett in der kürzesten Zeit verbrennen soll, scheint Aerobic höherer Intensität die überlegene Methode zu sein. Wenden wir uns nun den Vorteilen von Aerobic mit hoher Intensität gegenüber niedriger Intensität zu.

Vorteile der aeroben Übung

Alle Formen des aeroben Trainings bieten viele ähnliche Vorteile, während Methoden mit hoher Intensität und geringer Intensität (obwohl beide innerhalb der sogenannten fettverbrennenden aeroben Zone) spezifische Vorteile für ihre jeweiligen Funktionen haben.

Um die genaue Intensität zu bestimmen, die benötigt wird, um von einer spezifischen aeroben Methode zu profitieren, ist es zuerst wichtig, die Zielherzfrequenz (THR) niedriger und höher zu bestimmen. Das untere Ende der Zielzone beträgt 55% Ihrer MHF. Das obere Ende der Zielzone beträgt 80% Ihrer MHF. Verwenden Sie den obigen Rechner, um diese Zahlen zu bestimmen (oder ziehen Sie einfach Ihr Alter von 220 ab, dann multiplizieren Sie das Ergebnis mit .55 bzw. .80).

Aerobes Training (unabhängig von der Intensität) wird helfen, die Muskeln zu stärken.

Aerobes Training (unabhängig von der Intensität) wird helfen, die Muskeln zu stärken.

Aerobes Training (unabhängig von der Intensität) wird helfen:

  • Stärken Sie die an der Atmung beteiligten Muskeln, um die Lungenfunktion zu unterstützen.
  • Erhöhen Sie die Gesamtzahl der roten Blutkörperchen im Körper, um eine bessere Sauerstoffversorgung im ganzen Körper zu ermöglichen.
  • Stärken Sie den Herzmuskel, der das Herz und die Pumpleistung verbessert.
  • Reduzieren Sie Stress und Anspannung und steigern Sie das psychische Wohlbefinden.
  • Erhöhen Sie die Durchblutung in allen Bereichen des Körpers.
  • Erhöht das Selbstwertgefühl.

Aerobic Aktivität von niedriger bis mittlerer Intensität (50-75 Prozent von MHR) wird:

  • In der Regel weniger Auswirkungen auf die Gelenke, so dass es ideal für die übergewichtigen und / oder unfit.
  • Verbrennen Sie Fett direkt (im Gegensatz zu den gesamten Kalorien) und kann für einen längeren Zeitraum getan werden.
  • Kann als aktive Erholung von intensiveren Trainingssystemen verwendet werden.

Aerobe Aktivität mit höherer Intensität (70-85 Prozent der MHR) wird:

  • Wird insgesamt mehr Kalorien und mehr Gesamtfett verbrennen.
  • Erhöht die metabolische Rate (während und nach dem Training) in einem größeren Ausmaß als bei Aerobic mit geringerer Intensität.
  • Angebot von Fitnessvorteilen wie verbesserte Ausdauer, Kraft und sportliche Leistung.
  • Hilfe bei der Prävention von Osteoporose.

Aerobe Trainingsmethoden und ihre Vorteile

Sobald die geeignete aerobe Intensität festgelegt wurde (abhängig von den Trainingszielen), kann die Art der Aerobic-Übung gewählt werden.Einige Arten sind natürlich von höherer Intensität, während andere weniger intensiv sind; einige sind für bestimmte sportliche Ziele geeignet, während andere am besten sind, um Körperfett für körperliche Definition zu erreichen.

Die Schlüssel zu einer guten aeroben Aktivität gehören die Suche nach einer, die angenehm und effektiv ist, um sicherzustellen, dass es konsistent verwendet wird, um eine gute Wirkung zu erzielen.

1. Gehen (verbrennt 300-400 Kalorien pro Stunde)

Einmal als perfekte Aerobic-Übung für Fettverbrennung und allgemeine Gesundheit gedacht, wird das Laufen jetzt als eine der am wenigsten wirksamen aeroben Methoden betrachtet.

Obwohl Laufen für Anfänger oder solche mit Verletzungen oder übergewichtig ist, ist das Laufen wahrscheinlich nicht die beste Form der Übung, um Gewicht zu verlieren und Fitness zu erreichen, da es im Vergleich zu anderen Methoden eine viel geringere Intensität hat.

Je niedriger die Intensität einer Aktivität ist, desto geringer ist die Anzahl der verbrannten Kalorien pro Zeiteinheit (es wird auch angenommen, dass 15 Minuten Radfahren mehr Kalorien verbrennen als ein 45-minütiger Spaziergang in gemäßigtem Tempo).

Darüber hinaus wird der Metabolismus im Durchschnitt nur 1-2 Stunden nach dem Gehen zunehmen, im Gegensatz zu aeroben Aktivitäten mit höherer Intensität, wo er für bis zu 24 Stunden oder länger erhöht werden kann.

Walking kann für folgende Zwecke verwendet werden:

  • Unterstützung bei der Fettverbrennung bei Adipösen (die keine anderen Methoden anwenden können).
  • Als eine geringe Auswirkung Aktivität für die Verletzten.
  • Als mäßige Aktivität für Erholungszwecke (wenn Aktivitäten mit höherer Intensität zu Übertraining führen könnten).
  • Als ein Aufbau zu einer höheren Intensität der Aerobic-Methode.

Ein gutes Anfänger-Laufprogramm könnte wie folgt aussehen:

  • Häufigkeit: dreimal pro Woche.
  • Intensität: 50-70 Prozent der MHR.
  • Dauer: 20-45 Minuten pro Sitzung.

2. Running (Verbrennungen um 600 Kalorien pro Stunde)

Eine höhere Intensität im Vergleich zu Laufen, Laufen (nicht sprinten, das ist anaeroben) ist eine effiziente, obwohl hohe Wirkung Weg, Körperfett zu verlieren und kardiorespiratorische Fitness zu verbessern.

Der Hauptnutzen zum Zweck des Gewichtsverlusts besteht darin, dass es eine ausreichend hohe Intensität aufweist, um eine größere Anzahl von Kalorien zu verbrennen, während die Stoffwechselrate für einen längeren Zeitraum danach stimuliert wird.

Der Hauptnutzen für das Laufen zu Gewichtsverlustzwecken ist, dass es eine ausreichend hohe Intensität hat, um eine größere Anzahl von Kalorien zu verbrennen.

Der Hauptnutzen für das Laufen zu Gewichtsverlustzwecken ist, dass es eine ausreichend hohe Intensität hat, um eine größere Anzahl von Kalorien zu verbrennen.

Für die Fettverbrennung ist die Laufvariation Jogging, da diese Methode - obwohl aerober mit höherer Intensität - die anaerobe Schwelle nicht überschreitet, um Kohlenhydrate als primäre Treibstoffquelle zu verbrennen. Laufen, wie das Gehen, bezieht den ganzen Unterkörper ein, nur in einem viel größeren Maßstab.

Insbesondere arbeiten die Hüftbeuger, Oberschenkel, Quadrizeps und Gastrocnemius & Soleus-Muskeln (Kälber), um ein großartiges Training des Unterkörpers zu bieten. Running rekrutiert auch Arme und sorgt so für zusätzlichen Kalorienverbrauch.

Das Ausführen kann für die folgenden Zwecke verwendet werden:

  • Aerobic mit höherer Intensität trainieren und dadurch mehr Fett verbrennen.
  • Um Muskelfasern in den Beinen zu rekrutieren, die Definition hinzufügen und Muskelform verbessern konnten.
  • Als sportspezifisches Mittel zur Verbesserung der Fitness und sportlichen Leistung.
  • Als Mittel zur Erhöhung der Stoffwechselrate für bis zu 24 Stunden.
  • Kann helfen, Osteoporose zu verhindern, wegen seiner hohen Auswirkung Natur.

Anfänger, die Programm laufen lassen:

  • Häufigkeit: dreimal pro Woche.
  • Intensität: 65-85 Prozent der MHR.
  • Dauer: 20-30 Minuten pro Sitzung.

3. Radfahren (Verbrennungen um 600 Kalorien pro Stunde)

Radfahren beinhaltet die gleichen Muskeln wie das Laufen, hat aber den zusätzlichen Vorteil, dass es einen geringeren Aufprall hat und somit ideal für praktisch jeden ist (mit Ausnahme von Personen mit bestimmten Verletzungen).

Es kann entweder auf einem stationären Fahrrad (die bevorzugte Option für diejenigen, die gezielt Körperfett verbrennen möchten, da es weniger Ablenkungen mit dieser Methode gibt) oder auf der Straße erfolgen.

Jeder dieser Ansätze wird für fast jeden geeignet sein (unabhängig von kardiovaskulären Zielen), da der Widerstand geändert werden kann, um Präferenzen in der Intensität zu berücksichtigen. Radfahren ist auch ideal für HIIT (wie später erklärt wird), da der Widerstand schnell von niedriger auf höher geändert werden kann. Für Bodybuilder kann das Radfahren auch die Definition in den frontalen Vierermuskeln einprägen, wodurch die Wettkampfzeit größer wird.

Radfahren als aerobe Aktivität kann aus folgenden Gründen nützlich sein:

  • Als eine geringe Auswirkung, hohe Intensität, um Körperfett zu strippen.
  • Als sportspezifisches Mittel zur Verbesserung der Fitness und sportlichen Leistung.
  • Als eine Möglichkeit, Details in die Quads zu bringen.

Ein Anfänger-Radfahrprogramm:

  • Häufigkeit: dreimal pro Woche.
  • Intensität: 65-85 Prozent MHR.
  • Dauer: 30-45 Minuten pro Sitzung.

4. Rudern (Verbrennungen um 840 Kalorien pro Stunde)

Rudern auf einer Maschine bietet eine ausgezeichnete Ganzkörper-Workout, zusätzlich zu einer großen High-Intensity-Weg, um Körperfett zu strippen. Es könnte als die perfekte Übung betrachtet werden, da es alle Hauptmuskeln des Körpers bearbeitet, ist von höherer Intensität als Gehen und von geringerem Aufprall als Laufen und verbrennt mehr Kalorien pro Stunde als jedes andere allgemein verwendete Aerobic-Training (ungefähr 840 pro Stunde) .

Rudern auf einer Maschine bietet ein ausgezeichnetes Ganzkörpertraining.

Rudern auf einer Maschine bietet ein ausgezeichnetes Ganzkörpertraining.

Rudern als aerobe Aktivität kann aus folgenden Gründen nützlich sein:

  • Verbrennen Sie eine höhere Anzahl von Kalorien als bei anderen gängigen aeroben Methoden.
  • Ein Ganzkörpertraining.
  • Eine geringe Auswirkung, hohe Intensität, um fit zu bleiben und Fett zu verbrennen.
  • Als sportspezifisches Mittel zur Verbesserung der Fitness und sportlichen Leistung.

5. Schwimmen (Verbrennungen um 600 Kalorien pro Stunde)

Wie beim Rudern bietet Schwimmen ein großartiges Ganzkörpertraining, während gleichzeitig eine hohe Anzahl an Kalorien verbrannt wird.Es hat auch eine sehr geringe Auswirkung, da der Körper in einer schwerelosen Umgebung (Wasser) arbeitet und daher ein geringes Verletzungsrisiko besteht.

Die Verwendung des üblichen Freistilschlags wird für die meisten Menschen gut funktionieren, aber wenn möglich, eine Vielzahl von Schlaganfällen verwenden, um eine Betonung auf verschiedene Muskelgruppen zu legen - diese Änderung der Intensität wird helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.

Schwimmen ist eine großartige aerobe Aktivität für:

  • Verringerung der Verletzungsgefahr, da dies die geringste Auswirkung aller aeroben Methoden ist.
  • Arbeiten Sie alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers.
  • Verbesserung der Fitness und sportliche Leistung.
  • Eine große Anzahl von Kalorien verbrennen und mit Fettabbau helfen.

6. Seilspringen (verbrennt über 1000 Kalorien pro Stunde)

Obwohl eine sehr starke Aufprallaktivität vorhanden ist, kann das Hüpfseil bei richtiger Ausführung ein tolles aerobes Training bieten. Es kann auch den Kälbern und Schultern eine Definition geben, da es diese Muskelgruppen ziemlich kräftig bearbeitet. Wahrscheinlich eine der härteren Aerobic-Methoden, richtiges Seilspringen erfordert eine enorme Menge an Geschicklichkeit, Kraft, Konzentration und Geduld.

Nicht als aerobe Methode verwendet, verbrennt Seilspringen eine höhere Anzahl von Kalorien pro Stunde als Rudern (über 1000) und wird am besten für kürzere Zeiträume verwendet, da es zu Verletzungen führen kann, wenn es kontinuierlich gemacht wird lange.

Einmal gemeistert, ist Seilspringen ein effektiver Weg:

  • Verbrennen Sie eine hohe Anzahl von Kalorien.
  • Helfen Sie, Osteoporose wegen seiner hohen Auswirkung Natur zu verhindern.
  • Verbessere eine breite Palette von Skill-Komponenten, einschließlich explosive Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit (Boxers Springseil als integraler Bestandteil ihres Trainings).
Springseil verbrennt eine höhere Anzahl von Kalorien pro Stunde als Rudern (über 1000) und wird am besten für kürzere Zeiträume verwendet.

Springseil verbrennt eine höhere Anzahl von Kalorien pro Stunde als Rudern (über 1000) und wird am besten für kürzere Zeiträume verwendet.

7. HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) ist eine der neueren und effektiveren Möglichkeiten, Körperfett zu verbrennen. Wie viele erfahren haben, bietet HIIT eine intensive aerobe Option, die verglichen mit den traditionelleren Cardio-Methoden einen Bruchteil der Zeit benötigt.

Wie der Name schon sagt, beinhaltet HIIT sowohl hochintensive aerobe Arbeiten mit einer sehr hohen Intensitätskomponente, um einen maximalen Fettverbrennungseffekt zu erzielen, als auch eine erhöhte Stoffwechselrate, die über 24 Stunden nach dem Training anhalten kann.

Regelmäßiges aerobes Training (obwohl es für die Fettverbrennung nützlich ist) kann den Körper in einen stabilen Zustand versetzen, indem das ganze Tempo beibehalten wird. Dies bedeutet, dass der Körper sich an die Geschwindigkeit angepasst hat und Kalorien zu sparen versucht. Mit HIIT kann das Steady-State-Problem vermieden werden, da die Intensität jede Minute verschoben wird.

Ein Beispiel für ein HIIT-Training ist wie folgt:

Verwenden Sie Radfahren als eine aerobe Methode, arbeiten Sie mit einer mäßigen bis hohen Intensität Schritt (75-80 Prozent der MHR) für zwei Minuten. Ändern Sie schnell die Intensität, so dass die Arbeitsgeschwindigkeit für 30 Sekunden bis zu einer Minute signifikant erhöht wird (über 90 Prozent der MHF). Wiederholen Sie diesen Vorgang für bis zu 30 Minuten. Laufen, Rudern oder Schwimmen sind auch Methoden, die in einem ähnlichen Zusammenhang mit HIIT verwendet werden können.

HIIT ist perfekt für:

  • Erhöhung der Fettverbrennung Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin.
  • Insulinspiegel unterdrücken.
  • Erhöhung der Stoffwechselrate mehr als andere Methoden des Cardio.

Aerobe Trainingsrichtlinien

Beginnen Sie schrittweise

Wie bei jedem Training, sollte Aerobic-Training langsam während der Anfangsphase des Trainings durchgeführt werden, besonders wenn man übergewichtig ist oder in einem ansonsten untrainierten Zustand. Walking wäre eine perfekte Aktivität für den Anfänger Trainee, da es viel weniger anspruchsvoll als viele der anderen Methoden ist und relativ geringe Auswirkungen hat.

Zu frühes Training kann zu Verletzungen oder Burnout führen. Es ist auch wichtig, zu Beginn eines Trainings (wenn die Aktivität von höherer Intensität ist) allmählich zu beginnen, um die Muskeln zu wärmen und die Gelenke für die vor uns liegende Arbeit zu schmieren.

Arbeiten innerhalb des Zielherzfrequenzbereichs

Obwohl das Konzept einer Fettverbrennungszone diskreditiert wurde, ist es immer noch wichtig, innerhalb einer bestimmten Zone zu bleiben Zielherzfrequenzbereich um sicherzustellen, dass der Körper voll ausgelastet ist. Unter Verwendung der oben angegebenen Formel könnte man die unteren und oberen Grenzen des Zielherzfrequenzbereichs bestimmen und die Sitzung entsprechend planen.

Versuchen Sie, möglichst am oberen Ende zu arbeiten, um einen größeren Nutzen zu erzielen. Ein Arbeiten unter dem Zielherzfrequenzbereich wird sehr wenig bewirken, während ein Training darüber hinaus zu Verletzungen führen kann.

Zu frühes Training kann zu Verletzungen oder Burnout führen.

Zu frühes Training kann zu Verletzungen oder Burnout führen.

Übertreibe es nicht

Cardio sollte jederzeit sicher durchgeführt werden. Der Versuch, zu viel zu tun, wird wahrscheinlich einen gegenteiligen Effekt auf das haben, was versucht werden soll. Fettverbrennung und andere gesundheitliche Vorteile werden auftreten, solange die Sitzung nicht länger als 45 Minuten bis zu einer Stunde dauert (dies wird normalerweise als angemessene Zeitspanne für einen gesunden Menschen akzeptiert).

Darüber hinaus kann es zu einer Verletzung der repetitiven Belastung kommen (abhängig von der Art der verwendeten Aktivität) und eine große Menge an Muskelmasse verbrennen, wodurch der Stoffwechsel verlangsamt wird und der Fettabbau eingeschränkt wird. In Verbindung mit einem Krafttrainingsprogramm (Aerobic und Krafttraining kombiniert ist der beste Weg, um die gesamte Fitness zu erreichen), muss Cardio sorgfältig überwacht werden, so dass kein Übertraining auftritt.

Mache genug, um einen Effekt zu produzieren (Die Bedeutung von Intensität, Zeit und Frequenz)

Um das Beste aus jedem aeroben Trainingsprogramm herauszuholen, ist es am besten, die Intensität, Zeit und Dauer zu planen, um einen ausreichenden Trainingseffekt sicherzustellen. Diese Variablen ändern sich je nachdem, auf welcher Stufe man sich befindet und welche spezifischen Ziele sie haben.

Für ein allgemeines Fitness-Aerobic-Programm (für einen mäßig gut konditionierten Teilnehmer), das an einem Zyklus arbeitet, würde die Intensität zwischen 70 und 85 Prozent der MHF liegen, die Zeit würde zwischen 45 Minuten und einer Stunde liegen und die Häufigkeit würde vier Mal pro Woche sein. Für einen weniger fortgeschrittenen Auszubildenden wäre weniger erforderlich.

Trinke Wasser vor, während und nach dem Training

Da aerobes Training verursacht, dass viel Flüssigkeit durch Schweiß und Körperwärme verloren geht, ist es wichtig, Wasser vor, während (abhängig von der Dauer des Trainings) und nach dem Training zu trinken. Training aerob ohne ausreichende Wasseraufnahme (vor allem in der Hitze) kann zu Dehydratation führen und eine Leistungsminderung so halten Sie jederzeit hydratisiert.

Fazit

Um in Form zu kommen, ist es allgemein akzeptiert, dass aerobes Training erforderlich ist. Die Art des Trainings und die angewandten Methoden unterscheiden sich jedoch von Person zu Person. Um überlegene Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, eine Aktivität auszuwählen, die am besten funktioniert.

Es ist zu hoffen, dass dieser Artikel die Vorteile des aeroben Trainings und die verfügbaren Methoden verdeutlicht.

Verweise
  1. Carerra, M & Vani, N. (2006). "Die beste Übung zur Gewichtsreduktion."