3 Ganzkörper-Home-Workouts, die Fett verbrennen - schnell! - Reisen stark

Wenn Sie über Fettverbrennung nachdenken, denken Sie wahrscheinlich an Übungen wie Laufen, Radfahren und Ellipsentrainer.

Wenn Sie hingegen an Widerstandstraining denken - zum Beispiel an Gewichtheben, Körpergewichtsübungen und einem Federtrainer - denken Sie wahrscheinlich darüber nach, Muskeln aufzubauen und stärker zu werden.

Und natürlich, Widerstandstraining tut Hilf dabei.

Aber die richtige Art von Widerstandstraining ist auch die beste Art der Übung für den Fettabbau - sogar besser als Cardio. Darüber hinaus kann diese Art von Übung in den Komfort Ihres eigenen Hauses mit absolut keine Ausrüstung durchgeführt werden.

Nun, ich weiß, dass das ein ziemlich anspruchsvoller Anspruch ist, und ich beabsichtige, dies voll und ganz zu unterstützen, also fangen wir damit an, einen Blick darauf zu werfen, warum ...

Hohe Intensität Übung ist wichtig für den Fettabbau

Damals haben wir festgestellt, dass wir proportional mehr Kalorien aus Fett verbrennen niedriger Intensitäten, und wir haben dies treffend als "Fettverbrennungszone" bezeichnet. Holen Sie sich ein Old-School-Gerät Cardio-Geräte und Sie werden sehen, dass die untere Herzfrequenz-Zone als "Fettverbrennung" gekennzeichnet ist.

Die Idee einer Fettverbrennungszone hat ihre Wurzeln in der legitimen Wissenschaft. Aber diese Wissenschaft wurde durch einen Strohhalm betrachtet.

Heute wissen wir, dass wir insgesamt viel mehr Kalorien verbrennen, wenn wir mit höherer Intensität trainieren. Aus diesem Grund verbrennen wir auch mehr Kalorien aus Fett als in der "Fettverbrennungszone" (obwohl die Prozentsatz von Kalorien, die vom Fett kommen, ist etwas niedriger).

Hochintensives Training ist eine effizientere Art Fett zu verbrennen, und das ist der Kicker: Diese Art von Übung verbrennt auch eine riesige Menge an Kalorien danach.

Übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC), oft als Nachbrand bezeichnet, misst die Energie, die verbraucht wird, während der Körper nach dem Training in seinen normalen Ruhezustand zurückkehrt. Nach einem intensiven Training steigt EPOC dramatisch an und kann 38 Stunden oder länger erhöht bleiben.

In nicht-Wissenschaft bedeutet das, dass Sie weitere Kalorien für mehr als einen Tag nach dem Training verbrennen werden. Das sind riesige Nachrichten für den Fettabbau.

Es ist erwähnenswert, dass diese Art von Übungen mit hoher Intensität auch Protokolle wie Tabata, Intervalltraining auf einem Fahrrad und Strandsprints beinhaltet. Alle von ihnen sind großartig für den Fettabbau, aber wir schauen speziell auf hochintensive Workouts, die Sie zu Hause machen können.

Mit Widerstandstraining einen Schritt weiter gehen

Heimtrainings

Wenn Sie Widerstandstraining mit hoher Intensität durchführen, wird die daraus resultierende Übung als metabolisches Widerstandstraining (MRT) bezeichnet.

MRT ist die beste und intensivste Strategie, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und die allgemeine körperliche Fitness zu verbessern ... alles zur gleichen Zeit.

MRT sendet nicht nur EPOC in die Höhe, MRT baut auch Muskeln auf, was für den Fettabbau wichtiger ist, als Sie vielleicht denken.

Dein Körper nutzt Energie, um Muskeln aufzubauen und zu regenerieren. Es wird ständig zerlegt und neu konstruiert oder synthetisiert. Eigentlich, alle Gewebe werden zu einem gewissen Grad ständig neu gemacht. Es dauert ungefähr sieben Tage, um Ihre Haut vollständig zu regenerieren, und sieben Jahre, um jede Zelle in Ihrem Skelett zu ersetzen.

Was Muskeln so besonders macht ist das Sie kann mehr davon machen - viel mehr. Mit anderen Worten, im Gegensatz zu Knochen- und Hautzellen, ist die Muskelentwicklung zu einem gewissen Grad in Ihrer Kontrolle. Und deshalb ist auch die Menge an Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen.

Wenn du MRT machst, verbrennst du eine Tonne Kalorien zum Zeitpunkt der Arbeit, zusätzliche Kalorien für bis zu 38 Stunden, und Sie bauen Muskeln auf, die direkt Ihren Energieverbrauch erhöhen. Es ist Win-Win-Win.

Im Vergleich zu herkömmlichen Cardio (Aerobic-Übungen), MRT (anaerobe Übung) bläst es vollständig aus dem Wasser für den Fettabbau. Alwynn Cosgrove, ein Fitness-Experte, dessen Meinung ich sehr respektiere, schrieb einen großartigen Artikel, der alle Vorteile des Widerstandstrainings über aerobe Übungen für den Fettabbau diskutierte. Hier ist das Beste:

Übergewichtige Probanden wurden drei Gruppen zugeteilt: Diät, Diät plus Aerobic, Diät plus Aerobic plus Gewichte. Die Diät-Gruppe verlor 14,6 Pfund Fett in 12 Wochen. Die aerobe Gruppe verlor nur ein weiteres Pfund (15,6 Pfund) als die Diät-Gruppe (Training war dreimal in der Woche ab 30 Minuten und Fortschritte zu 50 Minuten über die 12 Wochen).

Die Gewichtstraining-Gruppe verlor 21,1 Pfund Fett (44% und 35% mehr als nur Diät bzw. aerobe Gruppe). Grundsätzlich führte das Hinzufügen von aerobem Training zu keinem echte Welt signifikanter Fettverlust über Diät allein.

Sechsunddreißig Sitzungen von bis zu 50 Minuten sind eine Menge Arbeit für ein zusätzliches Pfund Fettabbau. Die Zugabe von Widerstandstraining beschleunigte jedoch die Ergebnisse des Fettabbaus erheblich.

Aus diesem Grund verwende ich Cardio sparsam mit meinen Kunden. Wenn ihr Ziel nicht speziell darin besteht, die Ausdauer zu erhöhen, werden sie in der Regel MRT machen.

MRT in die Praxis umsetzen

Wenn es um körperliche Betätigung jeglicher Art geht, mag ich diese Philosophie:

"Mach, was du kannst, mit dem, was du hast, wo du bist" - Theodore Roosevelt

In einer idealen Welt hätten wir alle permanenten Zugang zu den besten Fitnessgeräten und könnten jeden Tag derselben Routine folgen, aber wenn das immer möglich wäre, wäre Travel Strong nicht hier.

Wenn Sie kein Athlet sind, der für seinen Lebensunterhalt bezahlt wird, wird das Leben immer im Weg sein.Ob es darum geht, dass Sie viel reisen, sich um Kinder zu Hause kümmern oder verrückte Stunden arbeiten, Ihre Fitnessziele auf Kurs zu halten bedeutet, das Beste aus einer nicht perfekten Situation zu machen.

Und hier kommen die MRT Home Workouts ins Spiel, die ich geschaffen habe.

Wenn Sie mit Ihrem Training flexibel sind, können Sie den maximalen Knall für Ihr Geld bekommen, indem Sie gleichzeitig Ihren gesamten Körper stärken und Fett verbrennen, unabhängig von der Ausrüstung, die Ihnen zur Verfügung steht.

Wie diese Home Workouts funktionieren

Diese Workouts unterscheiden sich von anderen dadurch, dass sie untereinander völlig austauschbar sind.

Das heißt, wenn Sie zu Hause sind und keine Ausrüstung besitzen, können Sie das Körpergewicht trainieren, oder Sie können das Hanteltraining machen, wenn Sie in einem anderen Zuhause leben (oder Zugang zu einem Fitnessstudio haben), das eine gewisse Grundfitness hat Ausrüstung.

Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen, können Sie sogar Übungen kombinieren und anpassen. Wenn Sie zum Beispiel Hanteln und Widerstandsbänder zu Hause haben, könnten Sie Folgendes tun:

  • Übung # 1 aus dem Hanteltraining
  • Übung # 2 aus dem Widerstandsbandtraining
  • Übung # 3 aus dem Körpergewicht Training
  • Trainiere # 4 aus dem Widerstandsbandtraining
  • Übung # 5 aus dem Körpergewicht Training

Solange Sie die Übung mit einer anderen austauschen, die dieselbe Nummer hat, können Sie gehen.

Diese Workouts sind Schaltungen, was bedeutet:

  • 1 Satz der vorgeschriebenen Wiederholungszahl für jede Übung mit wenig bis keiner Pause (maximal 30 Sekunden) zwischen jeder Bewegung ausführen.
  • Nachdem Sie die gesamte Strecke beendet haben, ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus und wiederholen Sie dann das Ganze 2 weitere Male (insgesamt 3 Kreise).
  • Das gesamte Training sollte nicht länger als 20 Minuten dauern.

Bevor du einspringst, solltest du ein schnelles Warm-up wie das für die Squat-Challenge oder das im Anfänger-Bodyweight-Workout (das du kostenlos erhältst, wenn du es abonnierst) machen.

Bodyweight Home Workout

Wenn Sie überhaupt keine Ausrüstung haben, ärgern Sie sich nicht; Sie können immer Ihr Körpergewicht und ein paar Haushaltsgegenstände für ein großartiges Training verwenden.

Dies ist das einfachste der drei Trainingseinheiten (obwohl die umgekehrte Reihe kein Witz ist). Aber wenn Sie wissen, was Sie tun, können Sie an den Übungen Änderungen vornehmen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen / zu verringern.

Klicken Sie auf eine der Übungen, die Sie zu einer Videodemonstration machen möchten!

Widerstandsband-Heimtraining

Für dieses Training werden Sie einige Widerstandsbänder benötigen.

Wenn du noch nicht welche hast, empfehle ich sie sehr. Sie sind eines der besten Stücke von Fitnessgeräten zu besitzen, weil Sie sie überall mitnehmen können. Sie sind leicht und passen in fast jede Tasche, was bedeutet, dass Sie dieses Training zu Hause, in einem Hotelzimmer, auf einem Spielplatz oder an einem anderen Ort machen können.

Hantel Heimtraining

Wenn Sie nach einer echten Herausforderung suchen, ist dies das Richtige.

Kurzhanteln machen es so viel einfacher, die Schwierigkeit des Trainings zu ändern, um Ihren Fähigkeiten zu entsprechen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Zielwiederholungen in guter Form zu bekommen, dann verwenden Sie ein leichteres Gewicht. Wenn nicht, werde schwerer.

Keine weiteren Entschuldigungen

Ehrlich gesagt, gehe ich gerne ins Fitness-Studio, wenn ich kann, aber wenn du beschäftigt bist und dich fühlst, als ob du in eine Million verschiedene Richtungen gezogen wirst, gibt es einfach zu viele Ausreden, um nicht zu gehen.

Es dauert zu lange, um dorthin zu gelangen, es ist überfüllt, man bekommt nie die Ausrüstung, die man will, es ist zu teuer, man ist eingeschüchtert ... Ich gebe zu, dass all diese Dinge es schwer machen können, sich auf ein Training zu freuen Sie sind kein Grund, auf der Couch zu bleiben.

Diese Heimtrainings können unabhängig von der Ausrüstung, die Ihnen zur Verfügung steht, und in einem Bruchteil der Zeit durchgeführt werden, die Sie benötigen, um ins Fitnessstudio zu gehen. Sie sind ein guter Ausgangspunkt und sollten Sie für eine lange Zeit beschäftigen, aber wenn Sie wirklich Ihre Fett Verlust Workouts eine Kerbe Kick dann Jen Sinklers Lift Weights Faster 2 ist die beste Sammlung von MRT-Workouts da draußen.

Jen ist eine der besten Coaches in der Branche und bekannt für die Qualität ihrer Arbeit. Gewichte schneller heben 2 ist ein Update auf eine bereits erstaunliche Ressource, die Ihnen gibt Over 180 metabolische Workouts. Das ist genug Training für mindestens 6 Monate, aber in Wirklichkeit ist LWF2 eine Ressource, die Sie für die kommenden Jahre verwenden werden.