Steigen und Essen! - Eine Aufschlüsselung der Vorteile des Frühstücks mit den besten Essensempfehlungen der Experten

Ausgabe September 2011

Steigen und Essen! - Eine Aufschlüsselung der Vorteile des Frühstücks mit den besten Essensempfehlungen der Experten
Von Juliann Schaeffer
Der heutige Diätetiker
Vol. 13 Nr. 9 S. 44

Wir haben alle immer wieder gehört, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, doch die Mehrheit der Amerikaner davon zu überzeugen, dass dieses Essen oberste Priorität hat, kann manchmal als eine unmögliche Aufgabe erscheinen.

Laut einer aktuellen Kellogg Umfrage von 14.000 Menschen in den Vereinigten Staaten von verschiedenen Ethnien, Einkommensniveau und geographischen Regionen, etwas mehr als die Hälfte aller Erwachsenen sagten, sie würden gerne jeden Tag frühstücken, was den Menschen zu verstehen scheint der Wert von Müsli mit frischem Obst oder sogar Speck und Eier.

Jedoch fand nur ein Drittel der Befragten Zeit, das Frühstück in ihre vollen Terminkalender zu integrieren, was darauf hindeutet, dass mehr als nur Informationen notwendig sind, um dem Trend zu entgehen, diese wichtige Mahlzeit zu verpassen. Um den Kunden zu helfen, das Frühstück in das Chaos des täglichen Lebens zu bringen, benötigen Sie Strategien, die es ihnen leichter machen, dieses essentielle Morgenessen vorzubereiten und zu essen.

Keren Gilbert, MS, RD, Präsidentin / Gründerin von Decision Nutrition, sagt, dass sie jede Ausrede gehört hat, warum Menschen an den meisten Tagen der Woche kein Frühstück auf dem Tisch bekommen können. "Die beste Entschuldigung ist, dass es keine Zeit gibt", sagt sie. "Das nächste ist, dass sie einfach nicht hungrig sind. Dies sind nur Ausreden. Wenn Sie gesund leben wollen, müssen Sie sich verpflichten und immer ein schnelles und gesundes Frühstück zum Mitnehmen haben ", sagt sie oft den Kunden.

Patienten zu zeigen, warum das Frühstück für ihr Wohlbefinden so wichtig ist, kann helfen. Hier brechen Experten die Vorteile des Frühstücks ab und bieten ihre besten Essensvorschläge und Strategien an, wie Kunden die Hindernisse überwinden können, die zwischen ihnen und dem übergeordneten Morgenessen stehen.

Vorteile des Frühstücks
Joan Salge Blake, MS, RD, LDN, ein klinischer Associate Professor an der Universität von Boston und ein Mediensprecher der American Dietetic Association, sagt, dass jeder vom Frühstück öfter profitieren kann - und je eher, desto besser. "Die Gewohnheit, Frühstück zu essen, kann Kindern und Jugendlichen helfen, ihr Gewicht in ihrer Jugend besser zu bewältigen und eine gesunde Gewohnheit zu entwickeln, die bis ins Erwachsenenalter übertragen werden kann", sagt sie.

Laut dem Bericht des beratenden Ausschusses für Ernährungsberatungen aus dem Jahr 2010 deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Kinder und Jugendliche, die kein regelmäßiges Frühstück zu sich nehmen, ein erhöhtes Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit haben. Dies kann unter anderem zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes führen, die beide zu den häufigsten Todesursachen bei Amerikanern gehören.

"Aufstehen und Essen könnte der beste Weg sein, den Tag zu beginnen und Ihr Leben zu verlängern", sagt Salge Blake.

Einige Experten sagen, dass die Morgenmahlzeit Einzelpersonen in einer Vielzahl von Möglichkeiten profitieren kann, von Start-up ihren Stoffwechsel zur Verbesserung der Stimmung.

• Metabolismus und Gewicht: Megan Moore, RD, LD, CDE von Aramark im Baylor Regional Medical Center in Plano, Texas, sagt, dass das regelmäßige Frühstück im besten Interesse Ihrer Kunden ist, da es den Stoffwechsel ankurbelt. "In der Nacht, in der wir schlafen, läuft unsere Stoffwechselrate langsam und konservativ ab, aber sobald wir wach sind, müssen unsere Körper schneller werden und aus ihrem fasten Stoffwechselzustand ausbrechen", erklärt sie.

Dieser metabolische Schub kann Kunden helfen, Gewichtszunahme zu vermeiden. "Frühstück ist keine Mahlzeit, die man überspringen sollte, wenn man versucht, den Stoffwechsel gesund zu halten und wenn man versucht, Gewicht zu verlieren oder zu halten", sagt Gilbert. "Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, wenn Sie schlafen, also gibt es nichts Besseres als ein gesundes Frühstück, um es für den Tag zu starten."

Moore sagt, dass die nationale Gesundheit und Ernährung Untersuchung, die die Diäten von 4.218 Erwachsenen untersuchte, zeigten, dass Frühstück Esser eher einen BMI unter 25 hatten.

Gail C. Frank, DrPH, RD, CHES, ein Professor für Ernährung und Ernährung Epidemiologe an der California State University Long Beach, stimmt zu und bezieht sich auf National Weight Control Registry Daten, die sie deutlich zeigen, Frühstück als ein wichtiger Grund Einzelpersonen verlieren und Gewicht zu halten .

• Gesündere Ernährung: Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen, die häufiger frühstücken, insgesamt gesünder zu sein scheinen, fügt Moore hinzu. "Es gibt viele Studien, die die Beziehung zwischen Frühstückseßern und einer gesünderen Nahrungsaufnahme zeigen", sagt sie. "Menschen, die frühstücken, nehmen ihre empfohlenen Portionen an Vitaminen und Mineralstoffen jeden Tag wahrscheinlicher auf und sind weniger anfällig dafür, abends zu viel zu essen."

Moore sagt, dass Getreide ein Grund dafür ist. "Insbesondere diejenigen, die zum Frühstück Cornflakes essen, konsumieren täglich mehr Vitamine und Mineralstoffe", erklärt sie und verweist auf die Tatsache, dass viele verzehrfertige Cerealien mit zusätzlichen Vitaminen angereichert sind. "Darüber hinaus fügen wir unserer Müslischale normalerweise Milch und Obst hinzu, wodurch die Vitamine und Mineralstoffe noch mehr aufgenommen werden."

"Menschen, die regelmäßig frühstücken, erhalten mehr Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe in ihrer Ernährung", sagt Gilbert, "weil es in dieser Mahlzeit eine wunderbare Nahrungsauswahl gibt, die ernährungsmäßig dicht ist, wie Obst, Vollkornprodukte und magere Proteine. "

• Faseraufnahme: Amy Hendel, R-PA, eine Arzthelferin, Moderatorin von Food Rescue und ein Soy Connection-Experte von United Soybean Board, sagt, dass Frühstück das perfekte Vehikel für Ballaststoffe sein kann, von denen viele Amerikaner nicht genug bekommen. "Wenn Sie mit einer Bevölkerung zu tun haben, die den täglichen Bedarf an Ballaststoffen nicht erfüllt und das Frühstück als gesunde Gewohnheit empfiehlt und Beeren, Vollkornprodukte, Gemüse oder in einigen Fällen Bohnen in einer Mahlzeit enthält, haben Sie eine viel bessere Chance Faserziele erreichen ", sagt sie.

Zu diesem Zweck empfiehlt Hendel den Kunden, Edamame oder andere Bohnensorten zu Omeletts, Rührei und Frühstücks-Wraps hinzuzufügen.

Gilbert glaubt auch, dass das Frühstück eine gute Zeit ist, um hochlösliche Ballaststoffe einzuschließen, aber sie rät Kunden davon ab, nur in Getreide nach diesem Nährstoff zu suchen: "Ich sage meinen Kunden, dass die Menge löslicher Ballaststoffe in einer Schale mit Getreide oft geringer ist 1 Gramm. Um die Vorteile einer Senkung des Cholesterinspiegels zu nutzen, empfehle ich mindestens 3 Gramm lösliche Ballaststoffe. "

Statt der üblichen kalten Frühstücksflocken empfiehlt sie Haferflocken und eine Tasse Erdbeeren, um dieses Ziel zu erreichen.

• Wachsamkeit und Konzentration: "Studien haben gezeigt, dass das Frühstück das Gedächtnis verbessern, die kognitiven Fähigkeiten verbessern und die Aufmerksamkeitsspanne erhöhen kann", sagt Salge Blake.

Laut Moore könnte stabilisierter Blutzucker der Grund für diese Vorteile sein. "Weil wir seit acht bis zwölf Stunden fasten, ist unser Blutzucker als erstes am Morgen niedrig und niedriger Blutzucker führt zu Konzentrationsschwäche, Wachsamkeit und Energie", erklärt sie. "Wenn der Blutzuckerspiegel einer Person niedrig ist, fühlen sie sich lethargisch, reizbar, schläfrig, unruhig und haben Schwierigkeiten, an Informationen zu denken oder sich daran zu erinnern", fügt hinzu, dass das erste Essen am Morgen diese Symptome verhindern kann.

Gilbert fügt hinzu, dass viele Nährstoffe helfen sollen, die Gehirnentwicklung, Gedächtniserhaltung und Konzentration zu fördern, so dass diese Ergebnisse in die Mahlzeiten einfließen könnten. Omega-3-Fettsäuren, ein Frühstücksergänzung Lieblings von Gilbert, in Walnüssen und Chiasamen gefunden, ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns.

"Einige Studien weisen auf Korrelationen zwischen den Vitaminen B und C und eine höhere Testleistung hin", erklärt Gilbert. "Dies ist sinnvoll, zumal Vitamin C benötigt wird, um Neurotransmitter im Gehirn herzustellen. So Beeren, Orangen und Grapefruit sind alle großen Frühstück Seiten. Darüber hinaus ist Cholin eine lebenswichtige vitaminähnliche Substanz, die für die Bildung von Gedächtniszellen wichtig ist. Dies kann in Eigelb und Nüssen gefunden werden. Protein hilft uns, konzentriert zu bleiben, also ist es auch ein wichtiger Teil des Frühstücks. Viele nährstoffreiche Frühstücke sind verfügbar, die diese wichtigen Nährstoffe enthalten. "

• Stimmung: Ein besseres Frühstück kann auch für eine bessere Stimmung sorgen, sagt Salge Blake. "Die Forschung legt nahe, dass das Frühstück, speziell kohlenhydratreiches Getreide, die Stimmung verbessern kann. Essen am Morgen nach dem Schlummer einer Nacht wird Glukose für Ihr ausgehungertes Gehirn liefern ", sagt sie und fügt hinzu, dass die meisten Menschen" auch glücklicher und weniger mürrisch sind, wenn sie nicht von Hungergefühlen abgelenkt werden. "

Segen für Kinder, schwangere Frauen und Senioren
Zusätzlich zu diesen Vorteilen, die für alle gelten, kann das Frühstück für Kinder, schwangere Frauen und ältere Erwachsene noch lohnender sein.

• Kinder und Jugendliche: Gilbert sagt, dass das Frühstück für Kinder und Jugendliche von besonderer Bedeutung ist. "Nach Angaben der American Dietetic Association schneiden Kinder, die frühstücken, in der Schule und auf dem Spielplatz besser ab. Sie haben eine bessere Konzentration, Problemlösungsfähigkeiten und Augen-Hand-Koordination ", sagt sie.

"Kinder benötigen täglich bestimmte Nährstoffe in spezifischen Mengen, um ein angemessenes Wachstum und eine angemessene Entwicklung zu unterstützen", sagt Deirdre Pizzoferrato, RD. "Aber der Schlüssel ist ein gesundes und ausgewogenes Frühstück. Die Forschung legt nahe, dass ein Frühstück, das eine Protein- und Vollkornquelle enthält und wenig Zucker und künstliche Zusatzstoffe enthält, die Konzentration, das Verständnis und die Erinnerungsfähigkeit von Kindern im Schulalter verbessert. Außerdem haben Studien gezeigt, dass Kinder, die ein ausgewogenes Frühstück essen, stabilere Energieniveaus haben, was sich direkt auf die Stimmung und das Verhalten auswirkt. "

Laut Hendel haben Studien gezeigt, dass vor allem Frühstücksflocken den Kindern Nährstoffe zuführt, die sonst wichtige Vitamine auslassen könnten. "Das Frühstück ist die optimale Zeit, um Kalzium und Vitamin D-reiche Milch oder Sojamilch, die auch Kalzium und Vitamin D enthält, sowie angereicherte Müsli, Waffeln oder Brot und eine Fruchtgruppe in den Körper Ihres Kindes zu bekommen", sagt sie.

Hendel fügt hinzu, dass ein ausgewogenes Frühstück auch Kindern helfen kann, Dips im Blutzucker zu vermeiden, was zu einer schlechten Konzentration im Klassenzimmer beitragen kann. "Und ein ausgewogenes Frühstück kann Kindern helfen, Hyperaktivität oder Reizbarkeit aufgrund von signifikant variablen Blutzuckerspiegel zu vermeiden", bemerkt sie.

• Schwangere: Das Bestes Frühstück für ältere Menschen ist entscheidend für schwangere Frauen, die den zusätzlichen Kalorienbedarf eines wachsenden Fötus unterstützen. Für diese Bevölkerung ist "Frühstück eine lebenswichtige Mahlzeit, um den Tag mit Größte Verlierer-Eliminierung richtigen Gleichgewicht von Kalorien und Nährstoffen zu beginnen", sagt Hendel.

Insbesondere kann das Frühstück die Zufuhr von Kalzium und Folsäure fördern, Enthält Käse Gluten? beide für eine gesunde Schwangerschaft unerlässlich sind.Frauen, die schwanger sind, benötigen eine höhere als normale Kalziumzufuhr, da ein wachsendes Baby Kalzium aus ihren Knochen blutet; plus Folsäure hilft, Neuralrohrdeformitäten zu verhindern.

"Das Folsäure-Problem ist wichtig, wenn Sie entweder eine Schwangerschaft in Betracht ziehen oder eine versehentliche Schwangerschaft haben", sagt Hendel. "Wenn man also regelmäßig ein ausgewogenes Frühstück isst, bleibt der Körper einer gesunden Frau erhalten, da sie sogar über eine Schwangerschaft nachdenkt, was sehr wichtig ist."

Das 1 Mahlzeit ein Tag Diät Ergebnisse für diese Bevölkerung ist jedoch auch aus anderen Gründen wichtig. Pizzoferrato erklärt, dass längeres Fasten während der Schwangerschaft, wie länger als 12 Stunden, unmittelbare und lang anhaltende Auswirkungen auf einen sich entwickelnden Fötus haben kann.

"Weil ein Fötus auf die Nährstoffe angewiesen ist, die durch die Ernährung der Mutter für die Entwicklung gewonnen werden, kann ein langes gewohnheitsmäßiges Fasten zu langsamem Wachstum und vorzeitigen Wehen führen", warnt sie. "Darüber hinaus deuten Forschungen darauf hin, dass Einflüsse in der fötalen Umgebung in den frühen Entwicklungsstadien genetische Veränderungen auslösen können, um sich an das Leben außerhalb der Gebärmutter anzupassen. In diesem Szenario könnte gewohnheitsmäßiges Fasten die normale metabolische Programmierung eines Fötus stören, um sich an die wahrgenommene Bedrohung anzupassen, nicht genug Nahrung in ihrer äußeren Umgebung zu haben.

Pizzoferrato sagt, dass extreme Beispiele solcher epigenetischen Veränderungen in den Nachkommen von Frauen untersucht wurden, die während des Krieges oder in Zeiten der Hungersnot schwanger waren. "Durch Kohortenstudien identifizierten Forscher ähnliche Stoffwechselanomalien im Glukose-Insulin-Stoffwechsel der erwachsenen Nachkommen, was zu Fettleibigkeit und Diabetes führte", fährt sie fort. "Das Überspringen des Frühstücks kann zwar nicht den gleichen Verlauf für das Kind garantieren, permanente Veränderungen in der Stoffwechselprogrammierung können jedoch nicht ausgeschlossen werden."

Als zusätzlichen Vorteil sagt Frank, dass das Einbringen einer Stärke beim Frühstück Übelkeitsanfälle reduzieren kann, die bei vielen Schwangeren üblich sind.

• Ältere Erwachsene: Weil wir mit zunehmendem Alter unseren Geschmackssinn verlieren, was uns oft daran hindert, die notwendige Ernährung zu bekommen, "ein schmackhaftes einfaches Frühstück mit Vollwertkost wie Obst, Vollkornprodukten und Eiern oder Kalzium-reich Naturjoghurt kann wesentlich dazu beitragen, dass ältere Erwachsene ihre Vitamin- und Mineralstoffziele erreichen ", sagt Hendel.

"Ich glaube auch, dass die Erfüllung der Proteinziele bei älteren Erwachsenen von besonderer Bedeutung ist. Daher wäre eine Handvoll gerösteter Soja-Nüsse oder Tofu, mariniert in einer Lieblingssoße, eine weitere gute Option", fügt sie hinzu.

Moore erklärt, dass ältere Erwachsene oft bei einer Sitzung weniger essen, was eine angemessene Kalorienzufuhr noch weiter behindern kann. "Wenn sie eine Mahlzeit auslassen, kann es schwer sein, diese Kalorien später am Tag wiederzugewinnen", sagt sie und fügt hinzu, dass ältere Erwachsene früh am Tag einen größeren Appetit haben, was ein weiterer Grund ist, die Frühstücksoptionen zu erhöhen Senioren.

Darüber hinaus kann das Frühstück den älteren Menschen helfen, die Medikamente zu nehmen, die sie am Morgen benötigen, sowie den Stuhlgang zu regulieren und die Geschmacksknospen zu stimulieren, erklärt Frank.

Vorbereitung für Hektische Tage
Während die Kunden viele Gründe angeben, warum sie nicht frühstücken, sind die Experten der Meinung, dass ihnen die Zeit fehlt. "Ironischerweise behaupten die Leute, dass sie morgens keine Zeit zum Frühstück haben", Möglichkeiten, Divertikulitis zu verhindern Salge Blake. "Die Wahrheit Lindora Karriere bekannt, das Frühstück ist eine der einfachsten Mahlzeiten, die man gesund essen kann. Der Supermarktgang ist voller Vollkorngetreide, die nur darauf warten, mit Magermilch getränkt zu werden. Fügen Sie ein Stück Obst hinzu und Sie haben die einfachste Mahlzeitvorbereitung für den Tag. "

Für Kunden, die mit einer Liste von Ausreden bewaffnet sind, bieten Sie einige spezifische Ideen und Vorschläge an, wie einfach und erreichbar eine regelmäßige Frühstücksroutine sein kann.

Salge Blake sagt, ein gesundes Frühstück sollte eine Kombination aus nährstoffreichen Kohlenhydraten wie Vollkorn enthalten; Obst und Gemüse; etwas magere Molkerei; und ein bisschen Fett.

Der Schlüssel, sagt Gilbert, ist so geplant, dass Lebensmittel, die der Morgenroutine zugänglich sind, bei Bedarf sofort verfügbar sind. "Wenn Sie die Grapefruit, die Beeren oder den Apfel [in Ihrem Kühlschrank] haben, werden Sie sie wahrscheinlich mit Ihrem Haferflocken, Müsli oder Eiern haben", sagt sie. "Wenn Sie frisches Gemüse haben, werden Sie eher ein vegetarisches Omelett kochen. Vorbereitung sollte oberste Priorität haben, wenn Sie Obst und Gemüse in Ihre Mahlzeiten einschließen möchten. Du kannst sie nicht essen, wenn sie nicht verfügbar sind. "

Hendel geht noch einen Schritt weiter und empfiehlt den Kunden, die Zutaten im Voraus vorzubereiten - in großen Mengen - damit die Mahlzeiten für eine Woche fertig sind, wenn der Morgen kommt und der anstrengende Tag beginnt.

Kunden können vorgesiebtes und geschnittenes Gemüse zu Omeletts und geschnittenem Obst oder Tomaten zu den zeitraubenderen und weniger gesunden Hashbrowns hinzufügen, sagt Silvia Veri, Ernährungsberaterin von Beaumont Health Systems Gewichtskontrollzentrum in Royal Oak, Michigan.

Einer von Gilberts Vorschlägen zur Vorbereitung: Gazpacho am Morgen. "Ich habe Kunden, die gerne etwas Gewürz wie Meerrettich hinzufügen. Betrachten Sie es als eine gesunde, blutige Mary-Mischung und als einen guten Weg, Ihren Tag mit etwas rohem Gemüse und viel Spaß zu beginnen ", sagt sie.

Hendel empfiehlt hausgemachte Muffins als ein tolles Frühstück, wenn die Kunden die Zeit finden, sie zu machen, bevor die arbeitsreiche Woche beginnt. Fruchtpürees, gemahlene Nüsse und Beeren sind allesamt leichte Zusätze, die die Ernährungszusammensetzung dieses Frühstücks verbessern können. (Siehe Rezept für Vollkornlachs und Berry Muffin unten.)

Einige Kunden weigern sich einfach zu akzeptieren, dass Kochen am frühen Morgen eine Option ist.Für sie funktionieren möglicherweise vollständig tragbare Optionen am besten, die sie ergreifen und gehen und konsumieren können. Veri mag Joghurt und Joghurt Smoothies als eine bequeme und tragbare Protein-Option. "Jeder kann damit auskommen, zusätzlich zu einer Kashi-Kaubonstab-Müsliriegel für ihre Kohlenhydrat-Portion und einer Banane für ihre Früchte - alles bequem und tragbar", sagt sie.

Einzelne Portionen Kohlenhydrate wie Bear Naked Cerealien oder Nonnis Biscotti Bites passen gut zu Veris proteingefüllten Breakstone-Einzelportions-Quark-Behältern. Sie können Waffeln als die Vergaser ersetzen und Kunden anweisen, sie als Sandwich-Scheiben für Erdnuss oder andere Nussbutter mit Bananen zu verwenden, schlägt Hendel vor.

Kunden können auch Joghurt-Parfaits herstellen und zusätzliches Protein hinzufügen, indem sie fettarmen Seidentofu mit fettarmem oder fettfreiem Joghurt in einem Plastikbecher mischen. Sie können Beeren, ballaststoffreiches Getreide und gemahlene Nüsse schichten ", sagt Hendel.

Für den Minimalisten ist Gilberts bester Frühstücksvorschlag einfach: ein Apfel und ein hart gekochtes Ei. Für diejenigen, die behaupten, keine Zeit zu haben, sagt sie ihnen, "Ihr Frühstück muss nicht immer eine ganze Produktion sein, um die Vorteile zu bekommen."

Veri empfiehlt den Kunden, zu Beginn der Woche einen Eierkarton zu kochen, um am Morgen weniger Sorgen zu haben. Wenn die Kunden keine Äpfel mögen, reicht ein Vollkornmuffin und eine andere Art von Früchten.

Kunden, die sich mit dem regulären Frühstück zu langweilen, können einen Wrap mit pürierten Avocados oder Bohnen, fettarmem, zerfetztem Käse und geschreddertem Gemüse oder eine hausgemachte vegetarische Pizza essen.

"Manchmal habe ich Leute, die Frühstück und Abendessen tauschen, besonders wenn sie einen sehr langen Schul- oder Arbeitstag haben", sagt Veri. "Ein vegetarischer Burger oder Salat mit gegrilltem Hühnchen oder Sojabohnen mag am Morgen verrückt klingen, aber es funktioniert für manche Leute, was ein leichteres 'Frühstück-Typ' Abendessen erlaubt."

Der Morgen kann für Mütter besonders hektisch sein, deshalb schlägt Gilbert gerne eine Mahlzeit vor, die McDonalds populärem Ei McMuffin ähnlich ist. "Nehmen Sie ein Ei und Mikrowelle für 2 Minuten in einer Tasse, die bedeckt ist und legen Sie es in einem ballaststoffreichen englischen Muffin", erklärt sie. "Sie können das Ei mit einer Scheibe fettarmen Käse für zusätzliches Kalzium auffüllen."

Um Kinder für das Frühstück zu begeistern, empfiehlt Hendel einen ungewöhnlichen Essensheld: Edamame. "Kinder lieben Fingerfood, daher empfehle ich Edamame, gemischt mit ballaststoffreichem Getreide auf einem Kinderhochstuhl-Protein-Protein plus Vollkornkohlenhydrate", sagt sie. "Sie lieben es, die Hülsen zu knallen, oder Sie können bereits geschälte Bohnen kaufen."

Ob Edamame oder hartgekochte Eier, raten den Kunden, sich selbst zu bedienen, egal, welcher Essensheld immer häufiger auf ihrer Morgenplatte erscheint.

- Juliann Schaeffer ist Associate Editor bei Great Valley Publishing Company und ein regelmäßiger Mitarbeiter des heutigen Dietitian.

Wöchentlicher Frühstücksplan

• Montag: Gefrorene Vollkornwaffel, getoastet und mit fettarmer Hüttenkäse und frischen Erdbeeren in Scheiben geschnitten; 4 Unzen Orangensaft

• Dienstag: 4 Unzen Pfirsich griechischen Joghurt mit 1 T gehackte Walnüsse gemischt; heißer Tee

• Mittwoch: altmodischer Hafer (nach Anweisung zubereitet) mit gewürfelten frischen Früchten und Mandelscheiben; 8 Unzen fettarme Milch

• Donnerstag: Smoothie, zubereitet mit Magermilch, gefrorenen Beeren, Vanilleproteinpulver und Eis

• Freitag: 1 Tasse ballaststoffreiches Getreide mit gewürfelten Bananen und Magermilch; Kaffee

• Samstag: Eiweiß- und Putenwurst Frühstück Burrito mit Vollweizentortilla, belegt mit frischer Salsa; 4 Unzen Orangensaft

• Sonntag: 1 ganzes Ei plus 2 Eiweiß, Rührei mit gewürfelten Paprika und Tomaten; 2 Scheiben Vollkorntoast mit 100% Konfitüre; 8 Unzen fettarme Milch

- Zur Verfügung gestellt von Megan Moore, RD, LD, CDE

Vollkorn Flachs und Berry Muffins

Zutaten
1 Tasse Weizenvollkornmehl
3/4 Tasse Allzweckmehl
1/2 Tasse brauner Zucker, verpackt
1/4 Tasse Leinsamenmehl
2 Teelöffel Backpulver
1 Teelöffel Backpulver
1/4 Teelöffel Salz
1/2 Tasse Sojabohnenöl
1 Tasse Buttermilch
1 Ei, geschlagen
1 Teelöffel Vanilleextrakt
11/2 Tassen Blaubeeren, gefroren

Streusel-Belag
2 Esslöffel Allzweckmehl
2 Esslöffel brauner Zucker, abgepackt
1 Esslöffel Sojabohnenöl

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 20 Minuten

Richtungen
Ofen auf 375 ° F vorheizen. Papier-Linie oder Fett 12 Muffin Tassen.

Kombinieren Sie Mehl, Vollkornmehl, braunen Zucker, Flachsmehl, Backpulver, Backpulver und Salz in einer mittelgroßen Schüssel; beiseite legen. Buttermilch, Sojabohnenöl, Ei und Vanille in einer großen Schüssel verquirlen. In eine Mehlmischung gießen und rühren, bis alles vermischt ist. Blaubeeren einrühren, bis sie vermischt sind. Löffel Teig in vorbereitete Muffin Tassen, Füllung 3/4 voll.

Mix Streusel Topping Zutaten in einer kleinen Schüssel. Über portionierte Muffins streuen.
Backen Sie für 18 bis 22 Minuten, bis Ränder und Spitzen golden sind.

Ernährung pro Portion (1 Muffin)
240 Kalorien, 4 g Protein, 30 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 2 g Sat. Fett, 0 g Transfett, 20 mg Cholesterin, 280 mg Natrium

Erstellt 2010 von Joy Blakeslee, RD; Rezept mit freundlicher Genehmigung des United Soybean Board, SoyConnection.com

Berry-nana Sojasmoothie

Zutaten
1 Tasse Vanille Sojamilch
1 Tasse gefrorene Blaubeeren oder gefrorene Beerenmischung
1 Banane, in Scheiben geschnitten
1 Esslöffel Sojaproteinpulver
1/2 Tasse Eiswürfel
1 Teelöffel Honig (optional)

Vorbereitungszeit: 3 Minuten

Richtungen
Alle Zutaten im Mixer in hoher Qualität pürieren, bis sie glatt sind. Sofort servieren.

Ernährung pro Portion
150 Kalorien, 7 g Protein, 27 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 2,5 g Fett, 0 g Sat. Fett, 0 g Transfett, 0 mg Cholesterin, 80 mg Natrium

Rezept mit freundlicher Genehmigung des United Soybean Board, SoyConnection.com